Спойлер: продолжать держать диету

Да-да, я знаю. Вы надеялись, что "похудели и теперь можно расслабиться".

НО НЕТ, блядь, нельзя.

К сожалению, так это не работает (


То, как вы выглядите сейчас - результат ваших текущих условий жизни. То как вы питаетесь, насколько активно вы двигаетесь и как вы тренируетесь (и тренируетесь ли вообще) – это напрямую влияет на ваше отражение в зеркале.

Раз вы дошли программу до конца – значит, вы молодцы: вы нахаживаете нормальную активность и освоили все нужные правила питания.

Но как только измените эти условия обратно - вернется и прежний внешний вид.

Большинство людей через 2-3 года возвращают весь сброшенный вес. А некоторые “счастливчики” – и еще быстрей.

А многие еще – еще и с довеском.

Система вознаграждения требует компенсации

Наш мозг работает по принципу: за каждым "много много плохо" должно следовать "много много хорошо".

Диета для организма - это стресс. И Reward System (система вознаграждения) будет требовать восполнения баланса удовольствия.

Поэтому после каждого этапа дефицита готовьтесь: вас будет разрывать на части желание удариться в загулы, зажоры и прочие "ништяки".

У всех это проходит по-разному:

-  Одних штырит чуть-чуть

-  Вторые начинают есть как не в себя


Решение?

Найти для себя СВОИ СОБСТВЕННЫЕ альтернативные источники получения удовольствия. Да, они сложнее чем "пожрать/побухать", но зато без последствий для фигуры и психики.

Если альтернатив нет - мозг пойдет по пути наименьшего сопротивления и потребует удовольствия самым быстрым способом.

Кто они – альтернативные источники удовольствия?

Я не знаю. Ну то есть какие конкретно для вас – я не знаю. Это должна быть деятельность, которая вас восстанавливает и/или приносит удовольствие. Сам процесс или результат деятельности.

Скажу за себя.

Для меня нет ничего лучше, чем после очередного нескончаемого блока работы (а работаю я много) – просто поспасть, просто побыть в тишине одному с выключенным телефоном.

Еще рисовать нравится. Художник я так себе, поэтому для таких бездарей как я придумали картины по номерам. Сидишь, как детстве, раскрашиваешь кисточкой, и потом бац – красивый такой рисунок получается.

Карооооче.

Думайте, пробуйте, ищите. Ищите свое и под себя.

Исследования показывают: успешные "удержальщики" делают одни и те же вещи.

Международный опыт говорит:

Это не говорит о том, что они превратили свою жизнь в ад, тотальный контроль и ЗОЖ всего головного мозга.

Нет.

Допустим, ваши усилия на этой программе можно взять за 100%

Для удержания веса – вам понадобиться в половину меньше усилий. Даже меньше.

1. Самоконтроль - ваш новый лучший друг

Запомните раз и навсегда: аппетит похудевшему не друг и не бро. Он подведет.

После похудения ваши сигналы голода и насыщения работают хреново. Организм будет постоянно нашептывать: "Еще немножко можно, еще чуть-чуть". И так по чуть-чуть вы наберете обратно все килограммы.

Поэтому самоконтроль теперь не опция, а жизненная необходимость. Хотя бы на первое время после программ.

Контролируйте еду через любой удобный счетчик калорий (FatSecret или нейронка) – следим за нормой калорий и белка.

Можете просто следить за размером порций- но СЛЕДИТЬ НАДО.



“Красная зона”

Допустим, за время проекта вы потеряли 10 кг. Отлично! Но сразу поставьте себе отсечку в 4 кг от нового веса.

Почему именно 4? Потому что 1-1.5 кг вернутся при выходе на поддержку - и это абсолютно нормально. Больше еды в организме, больше воды от углеводов, немного отеков от соли. Это не жир, это физиология.

Остальные 2.5-3 кг - это ваш буфер безопасности. Пока вы в этих границах - все окей, можно не паниковать.

Но если на очередных замерах увидели, что перешагнули этот буфер - немедленно принимаем меры.

Не "с понедельника", не "после праздников" - а прямо сегодня.



2. Выходные = будни

Вот вам печальная статистика: большинство людей прекрасно держатся в будни, но в выходные и праздники начинается пиздец.

Посчитайте сами: каждые выходные (104 дня), плюс праздники, дни рождения, корпоративы. Легко набирается более 120 дней в году, когда контроль над питанием летит к чертям.

А теперь представьте: можно свести это к 10 дням от силы.

Как это работает: в будни у вас есть режим - подъем, завтрак, работа, обед, ужин. В выходные режим летит к чертям, и вместе с ним улетает контроль над едой.

Решение простое: делаем выходные максимально похожими на будни. Начинаем с завтрака - он должен быть одинаковый что в понедельник, что в субботу.

Никаких "я всю неделю была хорошей девочкой, теперь время опустошить холодильник в пятницу вечером". Так не работает.



3. Забудьте про перекусы

Большинство из вас едят 5-6 раз в день и удивляются, откуда лишний вес.

А вот откуда: подхомякивание печенек в офисе, орешки перед телевизором, сухофрукты "для здоровья", доедание за детьми, постоянная проба еды во время готовки.

Все эти "невинные" перекусы дают охрененное количество калорий "мимо кассы", которые вы не замечаете и не считаете.

Переходим на 2-3 приема пищи (вспоминаем задания первой недели курса).

Точка.

Все остальное - нахер. Хотите похудеть и удержать результат - перестаньте жевать постоянно.



4. Белок - ваш главный союзник

Вот вам неприятная правда: недостаток белка в рационе автоматически ведет к повышению аппетита, перееданию и ожирению.

Почему? Потому что организм будет заставлять вас искать еду до тех пор, пока не получит нужное количество белка. А пока вы ищете этот белок, съедите кучу всего лишнего.

Я рекомендую держать норму белка НЕ МЕНЕЕ 80-100 г.

С достаточным количеством белка вы будете сытыми дольше, вам будет меньше хотеться сладкого, и общий аппетит станет контролируемым.



5. Овощи и фрукты - ваша страховка

Здоровый минимум: 500-1000 г овощей и фруктов в день.

Почему это важно? Клетчатка дает три вещи:

Важный момент: аптечная клетчатка в порошках и капсулах насыщает хуже, чем клетчатка в составе продуктов. Поэтому едим настоящие овощи и фрукты, а не заменители.

И нет, морковка не сделает вас толстыми. И банан тоже. Это полезная еда, которая помогает контролировать аппетит.



6. Осторожно с жирами + углеводами

Жиры и углеводы по отдельности насыщают примерно одинаково. Но когда они встречаются в одном продукте - начинается магия.

Жиры + углеводы в одном блюде = стимуляция аппетита. Вкус становится охренительным, энергоемкость зашкаливает, и остановиться становится сложно.

Пицца, торты, пирожные, картошка фри, шоколад - все это комбинации жиров и углеводов. И все это хочется есть без остановки.

Лайфхак: чередуйте белково-углеводные приемы пищи с белково-жировыми.

Завтрак - курица с рисом (белки + углеводы).

Обед - рыба с авокадо (белки + жиры).

Ужин - творог с ягодами (белки + углеводы).

Так вы получаете и то, и другое, но аппетит не взрывается.



7. Долой жидкие калории

Сладкие напитки, соки, компоты - это зло.

Они дают кучу калорий, НЕ насыщают, НЕ содержат полезных веществ (или содержат их мало).

Вот вам пример из исследований: соки способствуют ожирению (много пустой энергии, мало клетчатки), а цельные фрукты способствуют похудению (насыщают, дают клетчатку и витамины).

Что убираем: колу, пепси, фанту, магазинные соки, сладкие компоты, энергетики.

Что оставляем: воду, чай, кофе без сахара, молоко, ряженку (они дают белок и кальций) – ну и всякие диетические газировки, типа “кола без сахара” и тп.

Хотите сок? Ешьте фрукт.

Хотите сладкий напиток? Есть замечательная штука - вода с лимоном.



8. Двигайтесь, как будто от этого зависит ваша жизнь

Держите минимум 8000 шагов в день. Лучше 10 000+.

Вот интересная штука: даже если у вас адские тренировки в зале, аппетит растет непропорционально нагрузкам.

То есть тренировки позволяют тратить намного больше калорий, но при этом НЕ заставляют вас жрать как слона.



Связь активности и аппетита:

Вывод: сохраняйте высокую активность. В идеале - добавьте тренировки, хотя бы домашние.



9. Сон и стресс – тихие убийцы результата

Недосып + хронический стресс = прямая дорога к срывам.

Когда вы не высыпаетесь и постоянно в стрессе, организм требует быстрого удовольствия. А где его взять? Правильно - из сладкого и калорийного.

Плюс хронический стресс (высокий кортизол) напрямую стимулирует накопление жира на внутренних органах. Это называется висцеральное ожирение, и оно реально опасно для здоровья.

Что делать: спать 7-8 часов, учиться управлять стрессом (спорт, медитация, хобби - что угодно, лишь бы работало).



10. Триггерная еда – ваш главный враг

Вы уже опытный диетчик и знаете: теоретически в рацион можно вписать любую еду.

НО есть одно большое "но": если для вас существует триггерная еда (та, которую вы сожрете в беспамятстве и очнетесь только когда упаковка закончится), эту еду лучше держать подальше от дома.

Правило простое: не держать триггерную еду в легком доступе.

Захотели - пошли в магазин, купили одну порцию, вписали в калораж, съели, остались довольными. А не "купили торт на неделю, съели за вечер и теперь чувствуем вину".

Для кого-то это печенье, для кого-то мороженое, для кого-то орехи. У каждого свое. Но принцип один: триггерной еды дома быть не должно.