Итак, мы с вами подходим к окончанию нашей программы.

И хотите вы этого или нет, вам ОБЯЗАТЕЛЬНО придется выходить из режима похудения. Это не прихоть, а необходимость – организму нужен отдых от дефицита калорий.

Сейчас, во время прохождения программы: Все описанное ниже дается вам просто для общего понимания процесса. Уже через 1-2 недели ваш куратор сам проведет вас за ручку по всему алгоритму и поможет выйти из режима похудения правильно. Вам не нужно ничего считать и контролировать самостоятельно.

Для будущего использования: Эта инструкция – ваша шпаргалка на случай, если позже будете худеть самостоятельно. Сохраните ее, чтобы потом правильно выйти из любого цикла похудения без помощи куратора.

Теперь к делу

Шаг 1: Первая прибавка

Прибавляете к текущей норме калорий +15%.

Пример: если вы сейчас питаетесь на отметке 1500 ккал, то +15% = 1725 ккал.

Куда добавлять калории:

-  Норма по белку остается прежней (в диапазоне 80-100 г или более)
-  Добавляем в основном углеводы (каши, макароны, фрукты, хлеб)
-  Немного жиров (орехи, масло)

Почему именно так: углеводы быстрее восстанавливают гормоны и дают энергию, а белок продолжает защищать мышцы.

Живете в таком режиме ровно неделю.



Шаг 2: Анализируем результат

В течение недели КАЖДЫЙ ДЕНЬ взвешиваетесь в одно время (лучше утром, после туалета, только в нижнем белье).

В конце недели подсчитываете среднее значение веса и сравниваете с предыдущей неделей.



Пример расчета:

Средний вес за неделю: (65.2+65.8+65.4+65.6+66.0+65.7+65.5) ÷ 7 = 65.6 кг



Шаг 3, 4, 5... и так далее

Если вес все еще снижается по сравнению с прошлой неделей, добавляем еще +5% калорий.

Пример: было 1725 ккал → стало 1725 + 5% = 1811 ккал

Повторяем этот процесс (контроль веса + прибавка 5%) каждую неделю, пока вес не стабилизируется.

Обычно весь процесс занимает 1-2 недели, очень редко – 3. Не переживайте, если дольше - у всех по-разному.



Заключительный шаг: Нашли поддержку!

Когда вес перестал снижаться и держится стабильно (или растет очень незначительно) - поздравляю! Вы нашли свой уровень поддержки.

Но если вес начал расти больше, чем на 1 кг за неделю - откатываетесь на шаг назад (убираете 5% калорий).


О чем НЕ стоит переживать

Небольшой рост веса - это нормально!

Игнорируйте прирост в 0.5-1 кг. Это не жир, это:

Больше еды в организме
Больше калорий = больше еды в желудке и кишечнике = плюс 200-500 грамм на весах.

Больше воды
Увеличили углеводы → мышцы запасают больше гликогена → каждый грамм гликогена тянет за собой 3-4 грамма воды.

Соль и отеки
Можете позволить себе блюда, которые исключали из-за низких калорий. Они часто содержат больше соли → небольшая отечность.

Менструальный цикл (для девушек)
Если весы вдруг показали +1-2 кг, посмотрите в календарь. Перед месячными организм задерживает воду - это физиология, а не жир.

Проводите 2-4 недели на уровне поддержки, а потом можете начинать новый спринт похудения. Или же, если вес устраивает, продолжаете быть на своей новой норме калорий.

Девушка закончила программу на 1400 ккал:

Неделя 1: 1400 + 15% = 1610 ккал
Средний вес: 58.2 кг (было 58.8 кг) → все еще худеет

Неделя 2: 1610 + 5% = 1691 ккал
Средний вес: 58.0 кг (было 58.2 кг) → все еще худеет

Неделя 3: 1691 + 5% = 1776 ккал
Средний вес: 58.1 кг (было 58.0 кг) → вес стабилизировался!

Результат: Уровень поддержки = 1776 ккал

Видите?

Из 1400 ккал вышла на 1776 ккал - это почти на 400 калорий больше! И при этом вес держится стабильно.