Сахар и ожирение: НЕ главный виновник

Часто думают, что сахар - причина №1 ожирения. Но факты говорят о другом:

• В США ожирение росло, даже когда люди стали меньше есть сахара.

• В Китае исторически едят мало сахара, но ожирение там тоже растет.

• Похоже, что главный виновник - общее увеличение калорий, особенно из жиров.

Вывод: сахар сам по себе не делает нас толстыми. Толстыми нас делает переедание, неважно чего.

Сахар и похудение: можно ли худеть с конфетами?

Да.

Для похудения важно не то, ЧТО вы едите, а СКОЛЬКО:

• Если вы едите меньше калорий, чем тратите, вы похудеете.

• Неважно, откуда эти калории - из сахара или овощей.

Но! Здоровая еда все равно лучше, потому что она питательнее.

Исследования показывают, что разница в потреблении между простыми и сложными углеводами Не влияет на похудение. Влияет общий баланс калорий: есть дефицит, худеем, нет - нет.

Сахар = наркотик? Не совсем

Часто говорят, что сахар вызывает зависимость. Но исследования показывают:

• Сахар сам по себе не заставляет нас есть больше.

• Он не влияет на чувство сытости.

• Больше всего мы хотим переесть жирную и вкусную еду (пицца, бургеры).

• На втором месте - жирные сладости (торты, пончики).

А вот чистый сахар (как в карамельках) такого желания не вызывает. Вывод: мы переедаем, потому что нам вкусно, а не из-за "сахарной зависимости".

Если вы не переедаете, сахар сам по себе не вредит сердцу и сосудам. Проблемы возникают только при избытке калорий и ожирении.

Сколько сахара можно есть?

Здесь важно различать:

• Природные сахара (во фруктах, молоке) - их можно есть спокойно.

• Добавленные сахара (в конфетах, газировке) - с ними нужно быть осторожнее.

Почему? Добавленный сахар не несет никакой пользы, кроме калорий. А вот фрукты и молочка дают нам витамины и минералы.

Сколько сахара можно в день?

Безопасный максимум: до 50 г в день (это примерно 10% дневной калорийности для среднего взрослого).

Оптимально: 25–40 г в день — больше подходит для тех, кто следит за здоровьем или весом.

1 чайная ложка сахара = 4 г.

Примеры, насколько быстро набирается дневная норма:

Банка колы (330 мл) ~35 г сахара
→ это уже 70–100% рекомендуемой нормы.

Плитка молочного шоколада (100 г) ~50 г сахара
→ весь дневной лимит за раз.

Йогурт с фруктами (125 г) — 10–15 г добавленного сахара
→ треть дневной нормы.

Гранола или мюсли (30 г порция) — 6–12 г сахара
→ до половины "здорового" перекуса.

Сладкий чай из кафе (350 мл) — 20–30 г сахара
→ половина дневной нормы.

Обычное печенье (2 штуки) — 8–12 г сахара.


Как ориентироваться быстро?
- Если продукт содержит больше 10 г сахара на 100 г – это уже сладко.
- Если больше 20 г на 100 г – стоит есть редко.
- Если в порции 15–25 г и выше – это значимый вклад в суточный лимит.

Примеры частых продуктов в рационе и содержание сахара в них (для понимания)

Сладкие напитки:
• Банка газировки (330 мл): 35-40 г сахара - 70-80% дневной нормы, критично
• Фруктовый сок (200 мл): 18-20 г сахара - 36-40% нормы, умеренно
• Сладкий чай (240 мл, 2 ч.л. сахара): 8 г сахара - 16% нормы, умеренно
• Энергетический напиток (250 мл): 27-30 г сахара - 54-60% нормы, высоко


Десерты:
• Кусок торта (100 г): 30-40 г сахара - 60-80% нормы, критично
• Мороженое (1 шарик, 50 г): 10-12 г сахара - 20-24% нормы, умеренно
• Пудинг (125 г): 18-22 г сахара - 36-44% нормы, умеренно-высоко
• Кусок яблочного пирога (100 г): 25-30 г сахара - 50-60% нормы, высоко
• Чизкейк (100 г): 20-25 г сахара - 40-50% нормы, высоко


Конфеты и шоколад:
• Шоколадный батончик (50 г): 25-30 г сахара - 50-60% нормы, высоко
• Плитка молочного шоколада (100 г): 50-55 г сахара - 100-110% нормы, критично
• Мармелад (50 г): 30-35 г сахара - 60-70% нормы, высоко
• Леденцы (30 г): 20-25 г сахара - 40-50% нормы, высоко
• Жевательные конфеты (50 г): 30-35 г сахара - 60-70% нормы, высоко


Выпечка и печенье:
• Печенье (1 шт., 30 г): 5-8 г сахара - 10-16% нормы, умеренно
• Пончик: 10-15 г сахара - 20-30% нормы, умеренно-высоко
• Маффин: 15-20 г сахара - 30-40% нормы, умеренно-высоко
• Булочка с корицей: 15-20 г сахара - 30-40% нормы, умеренно-высоко
• Вафли (2 шт.): 10-15 г сахара - 20-30% нормы, умеренно-высоко


Сладкие спреды и топпинги:
• Джем (1 ст.л.): 10-12 г сахара - 20-24% нормы, умеренно
• Шоколадная паста (1 ст.л.): 10-12 г сахара - 20-24% нормы, умеренно
• Мед (1 ст.л.): 17 г сахара - 34% нормы, умеренно-высоко
• Сгущенное молоко (1 ст.л.): 10-12 г сахара - 20-24% нормы, умеренно


Важно: самый опасный источник лишнего сахара - сладкие напитки.

Не демонизируйте сахар. Это просто источник энергии. Вредным его делает только избыток.

Ключ к здоровью - баланс и умеренность:

• Не бойтесь сахара, но и не увлекайтесь.
• Следите за общим количеством калорий.
• Ешьте больше цельных продуктов - они питательнее.
• Ограничьте сладкие напитки - это самый коварный источник лишнего сахара.

Помните: здоровое питание - это просто здравый смысл.