Дефицит калорий и похудение: правда, мифы и практические советы

Когда мы говорим о похудении, важно понимать связь между дефицитом калорий и скоростью потери веса. Представьте себе весы: на одной чаше - комфорт во время диеты, на другой - скорость результатов.

Небольшой дефицит калорий - это как легкая прогулка. Вы не устаете, но и до цели идете не спеша. Такой подход легче соблюдать, вы не чувствуете сильного голода или ограничений. Однако результаты на весах и в зеркале будут появляться медленнее. Для некоторых людей это может быть разочаровывающим: "Я стараюсь, а цифры почти не меняются!"

С другой стороны, большой дефицит калорий похож на спринтерский забег.

Вы быстро движетесь к цели, видите значительные изменения, но и устаете сильнее. Такую диету труднее соблюдать: может появиться сильный голод, раздражительность, усталость. Велик риск "сорваться" и наесться сверх меры, перечеркнув все достижения.

Золотая середина - это ваш личный оптимальный дефицит. Он позволяет худеть с комфортной для вас скоростью, не испытывая сильных лишений.

Я советую не гнаться за молниеносными результатами.

Слишком строгие ограничения в еде - это стресс для организма и психики. Когда мы сильно ограничиваем себя, наш мозг начинает "бунтовать". Это может привести к срыву, когда вы начнете есть без контроля, набирая потерянный вес обратно, а то и с излишком.

Из личного опыта могу сказать: лучше двигаться к цели медленно, но стабильно. Стабильно - вот что важно. Какой смысл в быстром похудении, если потом все равно будет откат?

На практике худеют и удерживают вес те, кто внутренне готов на длительную, спокойную и планомерную работую.

Если вы все же хотите ускорить процесс похудения, лучше сделать это за счет увеличения физической активности, а не урезания питания.

Например, я в период снижения веса (в основном - подготовка к фотосессии) увеличиваю свою активность: делаю 15-20 тысяч шагов ежедневно и занимаюсь силовыми тренировками 4 раза в неделю. Это позволяет мне съедать за день 3000-3300 ккал (а иногда и больше). 3000 ккал - это сытно, поверьте. И при этом я сжигаю жир. А все из-за того, что я увеличиваю дефицит с помощью высокой активности.

Ваши дневные калории - это кошелек с деньгами. Чем меньше в кошельке денег (то есть, у вас сильный дефицит ккал и на день у вас мало ккал), тем аккуратнее вам нужно их тратить. Это значит, что придется выбирать более простые и менее калорийные продукты.

Почему так? Да потому что "вкусняшки" обычно очень калорийные. Вот смотрите: одна шаурма может "стоить" 600-800 калорий. А пара печенек - легко 300-400 калорий. Если ваша дневная норма всего 1400 калорий, то эти вкусности съедят половину вашего "бюджета"! А вам ведь еще целый день чем-то питаться надо.

Поэтому, чем строже ваша диета, тем больше придется налегать на овощи, нежирное мясо, рыбу, яйца, творог. Эти продукты дают много объема и насыщения, но при этом не так "дороги" по калориям.

Теперь давайте представим, что вы работаете за компьютером целый день и почти не двигаетесь. В этом случае ваше тело тратит мало энергии. И чтобы создать дефицит калорий, придется сильно урезать питание.

Скажу честно: это будет непросто. Даже со всеми моими знаниями о питании, я не смогу сделать так, чтобы вы ели много и вкусно, если почти не двигаетесь. Это как пытаться натянуть маленькую футболку на большого человека - как ни крути, а комфортно не будет.

Но решение есть: больше движения = больше еды

Хотите есть больше и вкуснее, но при этом худеть? Ключ к этому - увеличение физической активности.

Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете. А это значит, что вы можете позволить себе съесть больше, оставаясь при этом в дефиците калорий.

Проще говоря, активность позволяет вам "заработать" дополнительные калории для еды.

Комбинируя увеличение активности (в первую очередь - через шаги) и разумное питание, вы сможете создать дефицит калорий, не чувствуя себя голодным. Плюс, вы будете чувствовать себя энергичнее и здоровее.

Помните: похудение - это не только о том, что вы едите, но и о том, как вы живете. Найдите свой баланс между питанием и активностью.

Что нужно для похудения?

Самое важное - это изменение наших пищевых привычек. Ведь именно они определяют, что мы едим, когда, как и в каких количествах. А от этого, в свою очередь, зависит наш внешний вид и количество жира на теле.

Почему мы не можем устоять перед сладким?

Многие жалуются: "Стоит съесть одну конфетку, и всё - прощай, диета! Съедаю целую пачку!" Но почему так происходит? Почему к обычной еде у нас просто аппетит, а на сладкое прямо-таки неконтролируемая тяга?

Одна из главных причин - мы просто не умеем правильно насыщаться обычной едой. Когда мы не получаем достаточно питательных веществ или энергии из основных приёмов пищи, организм начинает требовать быстрых углеводов. А что может быть быстрее и приятнее, чем сладкое?

Как же справиться с тягой к сладкому?

Есть несколько стратегий, которые помогут забыть о постоянном желании съесть что-нибудь сладенькое. Но давайте сначала поговорим о том, чего делать точно не стоит.

Самая неэффективная стратегия - полный отказ от сладкого. Запомните: НЕЛЬЗЯ ПОЛНОСТЬЮ ОТКАЗЫВАТЬСЯ ОТ СЛАДКОГО!

Почему? Да потому что это работает как рогатка: чем сильнее вы себя ограничиваете, тем сильнее "натягиваете резинку", и тем мощнее будет отдача. Другими словами, чем строже запрет, тем сильнее будет срыв, когда вы наконец-то позволите себе сладкое. И поверьте, такой срыв случится обязательно!

Ещё одна ошибка - пытаться похудеть только с помощью силы воли. Это не работает в долгосрочной перспективе.

Почему? Потому что сила воли основана на установке "хочу, но не могу". А это всегда временная мера. Рано или поздно ваша сила воли истощится, и вы вернётесь к старым привычкам.

Вместо этого нужно изменить своё пищевое поведение так, чтобы вы оказались в ситуации "могу, но не хочу". То есть, у вас есть возможность съесть сладкое, но вы просто не испытываете в этом потребности.

Как же этого добиться? Вот несколько простых шагов для этого:

- Используйте правило, которое я дал в начале программы: вкусняшки едим только после основного приема пищи, когда уже насытись

- Уберите “пустые” перекусы и питайтесь по принципу Тарелки - это позволит чувствовать сытость в течение дня. А когда вы не голодны, гораздо легче контролировать свои пищевые желания.

- Научитесь наедаться простыми, но вкусными продуктами. Это могут быть овощи, фрукты, нежирное мясо, рыба, яйца, творог. Эти продукты не только питательны, но и помогают чувствовать сытость дольше.

- Пройдите через короткий период осознанного отказа от сладких вкусов. Заметьте, я говорю о коротком периоде, а не о полном запрете навсегда. Это поможет "перезагрузить" ваши вкусовые рецепторы и уменьшить тягу к сладкому.

- К концу дня в вашем отчете по питанию (в FatSecret или в боте) должно быть НЕ МЕНЕЕ 100гуглеводов.

Помните, цель - не полностью исключить сладкое из жизни, а научиться контролировать его потребление.

Когда вы научитесь правильно питаться и насыщаться, сладкое перестанет быть навязчивой идеей. Вы сможете наслаждаться им время от времени, не испытывая чувства вины и не теряя контроль.

Жировая клетка имеет свойства накапливать внутри себя разную дрянь. Во время похудения это выходит и может быть прям физически херово.

Но в дальнейшем уменьшение процента жира приводит к лучшему здоровью (за счет выравнивания гормонального фона) и улучшаются показатели здоровья. Вплоть до возможности забеременеть (те, кто не мог) и исчезновения инсулинорезистентности (если была).

Поэтому во время дефицита калорий, особенно людям с лишним весом, необходимо больше пить жидкостей (чай, вода). Так организму будет проще выводить запасы “дряни” из жировых клеток.

Понимаю ваше желание "просто убрать живот", но, к сожалению, так не бывает. Похудение не работает как пылесос - нельзя навести его на живот и высосать оттуда жир.

Жир в нашем организме сжигается везде понемногу. Это похоже на таяние снеговика - он тает целиком, а не по частям. Мы не можем заставить жир уходить только с живота или боков.

Что же делать? Нужно создать дефицит калорий - тогда организм начнет использовать запасы жира как топливо. Со временем процент жира в теле снизится, и живот станет меньше.

1 кг жира = 9000 ккал (на самом деле меньше, но для простоты подсчета возьмем так). Средний дефицит в день, который создает человек равен около 500 ккал. В неделю это 3500 ккал.

Итого примерно -0,5 кг жира в неделю и ~ -2 кг в месяц

Чтобы убрать ХОТЯ БЫ -5 кг жира (именно жира) нужно создать месячный дефицит на 45 000 ккал. А в сутки это -1500 ккал. Вы даже не можете представить себе, какая для этого должна быть огромная активность.

Я к чему все это говорю - хватит гнаться за быстрыми результатами.

Если кто-то очень быстро худеет по скачанной из интернета диетке, то я бы особо не радовался. Там просто палится и жир и мышцы. Уходит тупо вес, но форма и визуальный вид почти не меняются - тело по прежнему выглядит как бабушкин холодец.

Наша задача сохранять мышцы и сжигать жир.

Поэтому:
- четко следим за своей нормой калорий
- четко следим за суточной нормой белка - это один из краеугольных камней, чтобы прийти в хорошую форму.
- крайне рекомендую подключить регулярный силовой тренинг в фитнес-центре или хотя бы домашние тренировки

И еще раз.

Тренировки без диеты практически никак не меняет визуал. Одними тренировками вы не измените радикально свой внешний вид. Хватит уже впустую тратить время.