Лишний вес появляется, когда мы потребляем больше калорий, чем тратим.

Уменьшая калорийность рациона, мы создаем дефицит энергии, и организм начинает использовать накопленные жировые запасы. Это и есть процесс похудения.

Поэтому ключ к похудению – сокращение потребляемых калорий.

И первое, с чего мы начнем работу - это очистим рацион от лишних калорий.

❌ "Пустые" перекусы – это продукты, которые дают много калорий, но мало питательных веществ:

• Конфеты, печенье, булочки и другие десерты
• Чай и кофе с сахаром
• Доедание за детьми


Перекусы в виде “чай + печенька” и тп - прямой путь к толстой жопе

✅ Вместо “пустых” перекусов выбирайте полезные варианты:

• Фрукты
• Салаты без масла (заправлять можно сметаной, соевым соусом, либо если хочется с маслом - лейте прям чуть-чуть)
• Протеиновые батончики
• Йогурт, кефир, ряженка, молоко
• Белковые продукты: творог, мясо, рыба, яйца

Исключите напитки, содержащие калории:
• Сладкие газированные напитки
• Чай и кофе с сахаром
• Компоты и кисели
• Покупные соки и фреши

Почему это важно?

Эти напитки калорийны, но не дают чувства насыщения. Например, в 330 мл газировки может содержаться до 150 калорий, которые никак не утоляют голод.

Выпить 2-3 стакана сока или газировки за день - дело простое. Но это на ровном месте дает плюс 450 ккал. А это уже непозволительная роскошь при похудении.


Что пить в течение дня?

Воду, несладкий чай, кофе без сахара.

Если хочется сладкого, выбирайте напитки без сахара или используйте натуральные подсластители, например, стевию.


Нравятся газированные напитки? Покупайте те, на которых написано "без сахара".

Ограничьте потребление продуктов с высокой калорийностью:
• Жирный сыр
• Копченые колбасы
• Бутерброды с колбасой, сыром и маслом
• Мед, сухофрукты, орехи (они полезны, но очень калорийны)


Не то, чтобы я был абсолютно против такой еды - нет. Хочется - ешьте.

Но имейте ввиду, что такие бутерброды “весят” много калорий и съев подобное - следующие приемы пищи придется подсократить (иначе - привет лишний вес)

Орехи и сухофрукты - вкусно и полезно, никто не спорит.

Но содержат крайне много жиров и калорий (орехи) или просто много калорий (сухофрукты).

Опять же - можете есть, но с учетом того, что ваш дневной запас калорий закончится быстро и потом придется сокращать еду.

Маленькая жменька семян тыквы или орешков в рационе -- это нормально. Но злоупотреблять этим точно не надо.

• Мясо: выбирайте нежирные сорта - курицу, индейку, нежирную говядину.

• Молочные продукты: отдавайте предпочтение продуктам с жирностью до 5%.

• Масло: используйте минимальное количество при готовке. Попробуйте готовить без масла на антипригарной сковороде и используйте специальную силиконовую кисточку или распылитель.

• Заправки: замените масляные заправки на легкий майонез, сметану 15% или греческий йогурт.

Смотрите:
- в масле 884 калорий
- в легком майонезе 220 ккал (в 4 раза меньше)
- в сметане 15% жирности - 158 ккал
- в термостатном йогурте (4%) - 90 ккал

Просто заменив масло на сметану, легкий майонез или греческий йогурт вы значительно сократите входящие калории.

Хлеб – не враг, но на этапе похудения лучше сократить его количество вдвое или заменить на цельнозерновые хлебцы или тонкий лаваш.

Алкоголь калориен и стимулирует аппетит. Если не можете полностью отказаться от него, то отдавайте предпочтение сухому вину в небольших количествах.