Сегодня поговорим о том, как питаться вне дома и при этом не набрать лишних килограммов.

Я знаю, что для многих из вас обеды в кафе, встречи с друзьями в ресторанах и семейные ужины вне дома - это часть жизни. И это круто!

Но давайте разберемся, как наслаждаться этим, не превращаясь в пончик.

Анализируйте состав блюд

Выбирайте те, где больше овощей, нежирного мяса или рыбы. Избегайте блюд, где есть сыр, сливки или масло.


Выбираем правильный способ приготовления

Отдавайте предпочтение блюдам, приготовленным на гриле, на пару или запеченным. Эти способы позволяют сохранить полезные свойства продуктов и не добавляют лишних жиров.

Например, куриная грудка на гриле будет намного полезнее, чем жареная курица в панировке.

Старайтесь избегать жареных блюд, особенно во фритюре. Такая еда содержит столько лишних калорий и трансжиров, что ваши бока начнут расти прямо за столом!


Не стесняемся просить о заменах

Большинство ресторанов готовы пойти навстречу клиентам. Не бойтесь просить о замене ингредиентов.

Вот несколько идей для здоровых замен:

- Вместо майонеза попросите горчицу или оливковое масло
- Замените белый хлеб на цельнозерновой
- Выберите обезжиренное молоко вместо цельного для кофе
- Попросите подать соус отдельно, чтобы контролировать его количество


Выбираем правильные гарниры и соусы

При выборе гарнира ставьте на овощи, приготовленные на пару или гриле, свежие салаты без заправки, бурый рис или киноа вместо белого риса или картофеля.

Соусы и заправки - это настоящие калорийные бомбы.

Просите подавать их отдельно, чтобы вы могли контролировать количество. Выбирайте легкие варианты: лимонный сок, бальзамический уксус или соус на основе йогурта вместо майонезных или сливочных соусов.

В ресторанах порции часто бывают такими, что хватит накормить небольшую армию. Научитесь визуально оценивать размер порции.

Вот несколько полезных сравнений:

- Порция мяса или рыбы должна быть размером примерно с сжатый кулак

- Порция макарон или риса - размером с открытую ладонь

- Порция сыра - размером с коробок спичек

Сравнивайте порции в ресторане с теми, которые вы обычно едите дома. Если ресторанная порция значительно больше, подумайте о том, чтобы съесть только часть блюда.


Хитрости для уменьшения порции

Одна из моих любимых стратегий - поделить блюдо пополам.

Вы можете разделить основное блюдо с другом или попросить официанта упаковать половину порции с собой еще до того, как вам подадут еду. Это поможет избежать искушения съесть больше, чем нужно.

Другой вариант - заказать закуску вместо основного блюда.

Закуски обычно меньше по размеру, но достаточно питательны. Вы также можете заказать два-три различных закуски вместо одного большого основного блюда. Так вы и наедитесь, и попробуете разные вкусы без риска переесть.



Учимся есть медленно

Я знаю, когда вкусно, хочется заглотить все и сразу. Но давайте учиться есть осознанно. Старайтесь есть медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек.

Это не только улучшает пищеварение, но и помогает вовремя почувствовать насыщение.

Вот несколько техник для замедления приема пищи:

- Кладите вилку на стол между укусами

- Делайте паузы, чтобы поддержать разговор или выпить воды

- Старайтесь жевать каждый кусочек не менее 20 раз

Помните о важности жевания. Хорошо пережеванная пища легче усваивается, а вы быстрее чувствуете насыщение. Делайте небольшие паузы между укусами, чтобы дать организму время оценить степень сытости.

Правило одной тарелки
Представьте, что ваша тарелка - это чемодан в самолет. У вас есть только один чемодан, и нужно уместить в него все необходимое.

Ограничьте себя одной тарелкой еды, включая закуски и десерт. Это простой способ контролировать порции.

Хотите салат, основное блюдо и десерт? Отлично! Но пусть они все уместятся на одной тарелке. Так вы сможете попробовать все, что хочется, но в разумных количествах.



Начинайте с овощей
Помните, как в детстве мама заставляла съесть суп перед вторым? Оказывается, она была права!

Если вы заказываете несколько блюд, начните с салата или овощного супа. Это поможет наполнить желудок клетчаткой и уменьшит вероятность переедания основного блюда.

Плюс, вы получите порцию витаминов и минералов. Двойная польза!



Используйте маленькие тарелки
Знаете фокус с оптическими иллюзиями? Так вот, с едой работает тот же принцип!

Если есть возможность, выбирайте тарелки меньшего размера. Исследования показывают, что мы едим меньше, когда используем посуду меньшего размера.

Маленькая тарелка, полная еды, психологически воспринимается как большая порция. А большая тарелка, даже если она наполнена наполовину, заставляет нас чувствовать, что мы едим мало, и хочется добавки.



Правило "вилки и ножа"
Даже если вы едите сэндвич или бургер, используйте столовые приборы. Это как игра в "Операцию" - нужно быть аккуратным и неторопливым.

Использование столовых приборов замедлит процесс еды и поможет съесть меньше. Плюс, это выглядит элегантно. Вы же не хотите выглядеть как голодный варвар, верно?



Будьте осторожны с напитками
Помните, что калории из напитков тоже считаются. И иногда в бокале может быть больше калорий, чем в целой тарелке еды!

Выбирайте воду, несладкий чай или кофе вместо сладких напитков или алкоголя. Если хочется чего-то особенного, попробуйте воду с лимоном или мятой. Это освежает и практически не содержит калорий.



Практикуйте "правило половины"
Это как пауза в середине фильма, чтобы решить, стоит ли смотреть дальше.

Съешьте половину порции, сделайте паузу на 10 минут и оцените свое чувство сытости. Часто этого достаточно, чтобы насытиться.

Используйте это время, чтобы поговорить с друзьями, насладиться атмосферой или просто сделать глубокий вдох. Дайте своему мозгу время понять, что вы уже наелись.