Итак, вам надо нахаживать 10 тысяч шагов в день (желательно – 12/14).

Совокупно за день это около 60-90 минут активности.

Понимаю, что почти ни у кого нет возможности выйти и идти час-полтора.

Поэтому ваша задача - раскидать это время среди дня. Там прошлись 20 минут, там 10.. и так за день “по кусочкам” набираете нужный объем.

Хотите похудеть - начинайте менять свой образ жизни. Потому что именно текущая активность и пищевые привычки привели вас в ту точку, из которой вы сейчас хотите выйти.

Почему шаги так важны?

Наше тело создано для движения, а не для сидения на диване.

Раньше люди целый день были на ногах: охотились, собирали ягоды, работали в поле. А сейчас? Мы сидим в офисах и ездим на машинах. Неудивительно, что лишний вес стал такой проблемой!

Ходьба - это то, что нужно нашему телу, и вот почему:

Многие думают, что для похудения нужно часами пахать в спортзале. Но давайте честно: кто может так жить в таком режиме постоянно? Правильно – почти никто.

А ходить мы можем каждый день и без особых усилий.


Вот почему ходьба так эффективна для похудения:

Постоянно сжигаем калории
За час ходьбы вы можете сжечь 180-240 калорий. Если увеличить активность на 2-3 часа в день, это уже 500-700 калорий! За неделю получается 3500-4900 калорий - это примерно минус 0.5-0.7 кг чистого жира!

Контролируем аппетит
Ходьба помогает нормализовать гормоны, отвечающие за чувство голода. Вы меньше хотите есть и легче контролируете порции.

Снижаем стресс и лучше спим
Стресс и недосып могут привести к набору веса. Ходьба помогает расслабиться и лучше спать, что тоже помогает в борьбе с лишним весом.

Миф 1: "Нужно заниматься интенсивными тренировками, чтобы похудеть"

Правда: Умеренная, но регулярная активность часто более эффективна для похудения, чем редкие интенсивные тренировки.

Интенсивные тренировки действительно сжигают больше калорий за короткое время, но они также могут вызывать усталость и повышенный аппетит. Часто после тяжелых тренировок люди идут и тупо много жрут, и как следствие – вес не уходит, а наоборот – стремительно набирается.

Кроме того, многим людям сложно поддерживать режим интенсивных тренировок долгое время. Умеренная активность, такая как ходьба, легче вписывается в повседневную жизнь, не вызывает перенапряжения и может выполняться ежедневно, что в итоге приводит к бОльшему суммарному расходу калорий и более устойчивым результатам.



Миф 2: "Есть специальная зона пульса для сжигания жира"

Правда: Важнее общий расход калорий за день, а не пульсовая зона во время активности.

Долгое время считалось, что есть "жиросжигающая зона" пульса (обычно 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений), в которой организм использует больше жира в качестве источника энергии.

Однако исследования показали, что для похудения важнее общий расход калорий, а не источник этих калорий. Поэтому не стоит заморачиваться по поводу пульсовых зон.

Ваша задача проста: тупо делать как можно больше шагов за день.



Миф 3: "10 000 шагов в день - это слишком много"

Правда: Для современного человека это минимум необходимой активности для здоровья.

Цель в 10 000 шагов появилась в Японии в 1960-х годах как маркетинговый ход, но исследования подтвердили, что это действительно хороший ориентир для поддержания здоровья.

Хотя это может показаться большим числом, оно легко достигается при активном образе жизни. Например, офисный работник в среднем проходит 4000-5000 шагов за день, а дополнительная 30-минутная прогулка может добавить еще 3000-4000 шагов.

Откажитесь от лифтов
Используйте лестницы вместо лифтов. Если подъем слишком высокий, проедьте часть пути на лифте, а остаток пройдите пешком. Это отличный способ увеличить ежедневную активность и укрепить мышцы ног.

Измените маршрут до работы
Выходите на 1-3 остановки раньше вашего обычного места и пройдите остаток пути пешком. Если возможно, полностью замените поездку на транспорте ходьбой до работы и обратно.

Вечерние прогулки
Введите в привычку 15-20 минутные прогулки после ужина. Это не только увеличит вашу активность, но и улучшит пищеварение и качество сна.

Выбирайте дальние магазины
Ходите за покупками в магазины, расположенные дальше от дома.

Паркуйтесь дальше
Оставляйте машину за несколько кварталов от места назначения. Это увеличит количество шагов и может решить проблему с поиском парковки.

Создайте персональные маршруты
Разработайте собственные маршруты, обеспечивающие не менее 10 000 шагов в день. Это потребует некоторого планирования, но поможет достичь целей по активности.

Ищите поводы для прогулок
Придумывайте причины для выхода из дома: прогулки с собакой или детьми, посещение парка, шопинг в торговом центре.

Делайте перерывы на ходьбу
Во время работы устанавливайте напоминания каждый час, чтобы встать и пройтись 3-5 минут. Это поможет разгрузить мозг и увеличить активность.

Ходите во время телефонных разговоров
Вставайте и ходите по комнате или офису во время разговоров по мобильному телефону.

Используйте обеденный перерыв
Быстро пообедайте и используйте оставшееся время для 10-15 минутной прогулки.

Активные выходные
Планируйте активные выходные с прогулками, посещением друзей или торговых центров. Старайтесь проводить 1,5-2 часа в движении.

Дополнительная ходьба после тренировки
Если вы посещаете спортзал, добавьте 15-20 минут ходьбы на беговой дорожке с небольшим наклоном после основной тренировки.

Активные встречи
Предлагайте коллегам проводить встречи "на ходу" вместо сидения в конференц-зале. Это особенно подходит для небольших обсуждений один на один.

Ходьба - это не просто способ сбросить пару кило. Это инвестиция в ваше здоровье на годы вперед!


Вот что вы получите, если сделаете ходьбу своей постоянной привычкой:

• Здоровое сердце: Регулярные прогулки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.

• Крепкие кости: Ходьба помогает предотвратить остеопороз. Чем больше ходите, тем меньше шансов сломать что-нибудь в старости.

• Острый ум: Снижается риск деменции и болезни Альцгеймера.

• Здоровые суставы: Регулярная ходьба уменьшает риск артрита.

• Стабильный сахар: Ходьба помогает контролировать уровень сахара в крови, снижая риск диабета.

Помните, красота приходит и уходит, а здоровье остается с вами навсегда. Инвестируйте в него прямо сейчас!

"У меня нет времени!"
• Разбейте 30 минут ходьбы на три 10-минутных прогулки в течение дня.
• Ходите во время обеденного перерыва.
• Встаньте на 30 минут раньше и начните день с прогулки.


"Погода - отстой!"
• Оденьтесь по погоде и наслаждайтесь свежим воздухом.
• Пройдитесь по торговому центру.
• Ходите дома на месте во время просмотра любимого сериала.


"Я слишком устал после работы"
Понимаю, но:
• Помните, ходьба снимает стресс и повышает энергию.
• Начните с 5-минутной прогулки, вы удивитесь, как быстро почувствуете себя лучше.
• Пригласите друга составить вам компанию - так веселее!


"У меня болят ноги/спина"
Здоровье прежде всего:
• Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Проконсультируйтесь с врачом о правильной обуви.


"Мне скучно просто ходить"
Ну, это легко исправить:
• Слушайте подкасты или аудиокниги во время ходьбы.
• Меняйте маршруты, исследуйте новые места в вашем районе.