Чтобы во время похудения не потекла “кукушка”, крайне важно ощущать чувство сытости (пищевой релакс) ХОТЯ БЫ 1 РАЗ В ДЕНЬ.

Иначе кирдык башка - начнутся срывы, зажоры и вслед за этим - откат.

Как итог силы тратятся, действия делаются, а результата почти нет.


Пищевой релакс - это то самое ощущение, когда поел и такой “Капец наелся!” и после этого не думаешь чтобы еще перехватить.


Пищевой релакс в первую очередь важен для нервной системы. Если он есть - ЦНС отдыхает.

И обратное - если мы НЕ чувствуем сытость, то мозг думает что пришли тяжелые времена, нечего есть и включает механизм поисковой активности: ЦНС находится в напряжении и подает сигналы “СРОЧНО НАЙДИ ЕДУ!” (отсюда зажоры и срывы после тяжелых диет и жестких дефицитов).

Даже небольшой голод в течение 7-10 дней задрочит ЦНС до смерти: вы станете раздраженными и злыми. И начнете ЖРАТЬ.


Чтобы ощущать пищевой релакс, мы используем следующие методы.

Метод № 1

Не дробить без конца еду на мелкие порции. С точки зрения ощущения сытости более выгодное решение есть реже, но бОльшими порциями.

Если у девушки, например, дневная норма 1500 ккал, то правильнее  будет сделать:
либо 2 приема по 750 калорий
либо 3 по 500

Добавляем к этому кучу овощей / фруктов = сытость.

Метод № 2

В перерывах между объемными и не частыми приемами пищи обильно пьем зеленый чай, кофе или чай на травах. Все без сахара.

Лично меня только один этот метод сильно спасает в периоды “сушки”. Этим методом я в легкую переносил дефициты по 1000 - 1200 калорий (что для мужика - ну крайне мало).

Как это работает. Теплое + большой объем -> растяжение стенок желудка -> сигнал в мозг, что мы поели = ощущение сытости.

Метод № 3

Увеличивать объем порции за счет низкокалорийной еды - овощами и фруктами (+ разваренными крупами).

Так вы убиваете сразу двух зайцев: набираете свою ежедневную норму по клетчатке и чувствуете бОльшую сытость.

Еды много - калорий мало - сытости много. Бинго, все счастливы.

Метод № 4

Запиваем еду напитком. В идеале одну-две кружки. Это создаст дополнительное ощущение сытости без набора калорий.

И да, запивать еду - МОЖНО (позволь не грузить тебя научной нудятиной и исследованиями? просто доверься и запомни - можно).

Исключение перекусов снижает риск перебора по калориям. Вы перестаете есть печеньки, конфетки, доедать за детьми и тп. А значит в вас поступает меньше калорий.

За перекусами скрывается не реальный голод, а скука и заедание стресса.

“Невинными” перекусами мы вкидываем в себя огромное количество неучтенных калорий.

У многих такая неучтенка может доходить до 1000 - 1500 калорий (а то и больше) ежедневно!

А потом “Я ничего не ем”, а жопа - растет ))



Уточнение: Под перекусом я имею ввиду конфетку, печеньку, чай с шоколадкой и тп.

Если прямо сейчас у вас не получается убрать все перекусы (через пару недель 100% получится, знаю из опыта) и удерживать 2-3 приема пищи и прям хочется есть, то делайте небольшой прием пищи/ перекус, используя принцип “Тарелки Стройности”


Фокусировка на 2-3 приемах пищи позволит вам делать их более объемными и значит более сытными.

То есть мы не “размазываем” суточную калорийность в течение дня в виде частых и мелких приемов, а едим 2-3 раза, но плотно.


Если хочется вкусненького, то добавляем это после основного приема пищи. Когда вы съели основное блюдо (об их формировании будем говорить позже) и уже знатно насытились, вот тогда и можно докинуть “в топку” немного шоколадки.

Когда вы поели, то на фоне возникшей сытости вам вполне хватит небольшого кусочка вкусняшки, чтобы порадовать свои вкусовые рецепторы.

И обратная ситуация, если вы голодны, вы можете съесть несколько сникерсов и даже не почувствуете их.

Нам нужно действовать наоборот! Сначала получаем сытость с помощью “нормальной” еды и уже потом, на этом фоне, закидываемся ништяками.



Исключение перекусов нормализует аппетит.

Вы реально становитесь голодным и потом реально сытым. Много приемов пищи, которыми не наедаешься - это прямой путь к срывам на диете.

Начинаем наедать фрукты/овощи/растительность.

Ваша норма по растительности суммарно 500-800 гр в день.

Это очень сытно. Возможно, поначалу вам будет непривычно, но за недельку привыкнете

Да, эту норму нужно распределить между приемами пищи, чтобы не есть все сразу. Просто начните делать и увидите, что эта норма набирается без напрягов.


Овощи или фрукты? Сейчас акцент делаем на овощах, но и не игнорируем фрукты.

Такой объем растительности нам нужен прежде всего для обеспечения организма витаминами и минералами, а также для создания объема потребляемой пищи и увеличения сытости.



Термически обработанные овощи можно.



Зачем вообще нам норма по растительности?

Ну, по-первых - это сытно. Беда почти всех диет - голод. Выполняя указанную норму по растительности ты легко похудеешь и сделаешь красивое тело.

Во-вторых, исследования говорят, что чем больше растительности в рационе, тем ниже ваши риски смертности от целого ряда причин (например, по онкологии, метаболические заболевания, сердечно-сосудистые заболевания).



На случай “А у меня овощи дорогие!”

Я же ведь не прошу каждый день покупать овощей на 1000 - 2000 рублей.

Если бюджет ограничен, то капуста, морковь, редька и репа - решение.

Стоят копейки, по составу - просто улет. Нарезать в салат и вперед.

Иногда добавлять яблочко. В общем, под любой бюджет можно найти овощи и выполнять норму по овощам.

Речь идет прежде всего о сладких сахарных напитках.

Это НЕ ПОТОМУ ЧТО МЫ ДИСКРИМИНИРУЕМ САХАР.

А потому что напитки эти:
а) калорийны
б) не насыщают

Большинство людей не моргнув выпивают 0,33-0,6 газировки. То есть за раз легко можно выпить 140-250 калорий.

Что важно: такие напитки НЕ НАСЫЩАЮТ. То есть от них никак. Любая еда на тот же калораж (пусть даже мармеладные мишки) аппетит снижает хоть на сколько то.

Тархун, ситро, тетя груша, пакетированные соки - это все жидкие калории.

Квас, компот, кисель - туда же.

Исключая калорийные напитки вы, не заметив разницы, вдруг резко снимите с себя энергетическую нагрузку.

Поэтому всё бутилированное, пакетированное и тд изучаем на предмет состава и калорийности.


Исключение - молочка: молоко, кефир, ряженка, йогурты.

Это можно, но тогда включаем в основной прием пищи. То есть пьем не отдельно, а включаем в прием пищи.


“А можно сахар в чай / кофе?”

Настоятельно рекомендую этого НЕ ДЕЛАТЬ или заменить на сахарозаменитель.

Так а что же тогда пить, если хочется вкусного?

Можно варить домашние компоты с минимум сахара.

Покупайте пепси или колу (и другие напитки) без сахара. Озон и вб вам в помощь, там полно вкусных напитков без калорий


Если вы не пьете подобные напитки - не воспринимайте мой совет как “Андрей заставляет меня пить эту гадость”. Не пьете - не пейте.

А те, кто пьет - просто замените на безкалорийные варианты (ну и если уж на то пошло, в стакане Колы нет ничего ядовитого и дурного, можно не мракобесничать и спокойно ее пить)