ПРОДУКТЫ ДЛЯ НАБОРА БЕЛКА
Почему важно попадать в 20–40 г белка за приём пищи
20–40 г — это диапазон, в котором тело получает достаточно материала, чтобы нормально поддерживать мышцы, переваривать еду и не включать режим «хочу сожрать что-то ещё».
Реальный пример.
Завтрак из двух яиц — это примерно 12 г белка. И да, после такого к 11 утра вы уже готовы съесть полофиса.
Но если на завтрак у вас, например, йогурт + творог, или яйца + индейка, и общая сумма белка растёт до 25–30 г — вот тут уже реально жить полегче.
Та же логика работает и на обеде, и на ужине.
Итого: Ваш ориентир по набору белка за один прием пищи: 20–40 г
20–40 г — это диапазон, в котором тело получает достаточно материала, чтобы нормально поддерживать мышцы, переваривать еду и не включать режим «хочу сожрать что-то ещё».
Реальный пример.
Завтрак из двух яиц — это примерно 12 г белка. И да, после такого к 11 утра вы уже готовы съесть полофиса.
Но если на завтрак у вас, например, йогурт + творог, или яйца + индейка, и общая сумма белка растёт до 25–30 г — вот тут уже реально жить полегче.
Та же логика работает и на обеде, и на ужине.
Итого: Ваш ориентир по набору белка за один прием пищи: 20–40 г
Топ-9 самых удобных источников белка на каждый день
1. Куриная грудка
Самый банальный пункт, но зато работает всегда. Стоит недорого, подходит к чему угодно — от риса до салата. Съели 150–200 г — и уже закрыли приличную часть нормы белка.
Научитесь готовить грудку ВКУСНО. Если ее тупо варить, то конечно она быстро надоест. Откройте интернет и найдите удобные и вкусные рецепты под себя.
Самый простой способ приготовления грудки, которым пользуюсь я – это готовка в листах для жарки. Получается СОЧНО и ВКУСНО, готовится БЫСТРО.
1. Куриная грудка
Самый банальный пункт, но зато работает всегда. Стоит недорого, подходит к чему угодно — от риса до салата. Съели 150–200 г — и уже закрыли приличную часть нормы белка.
Научитесь готовить грудку ВКУСНО. Если ее тупо варить, то конечно она быстро надоест. Откройте интернет и найдите удобные и вкусные рецепты под себя.
Самый простой способ приготовления грудки, которым пользуюсь я – это готовка в листах для жарки. Получается СОЧНО и ВКУСНО, готовится БЫСТРО.
2. Индейка (грудка)
То же самое, что курица, только вкус помягче и надоедает не так быстро. Можно жарить, тушить, запекать — она выдержит всё.
3. Белая рыба (треска, хек, минтай)
Любой кусок белой рыбы — это источник белка с минимальной калорийностью. Закинули на сковородку — и через 7 минут у вас ужин.
4. Яйца
Не супербелковый продукт, зато суперудобный. Омлет или просто отварные – дают сытость быстро и надолго.
5. Творог 5%
Пачка творога – и вы автоматически наедаете приличную дозу белка. Я обычно заливаю творог безкалорийным сиропом — и пачка уходит просто на раз-два. Рекомендую, купить можно на озоне/вб
6. Греческий йогурт
То же самое, что творог, но мягче по вкусу.
7. Тунец в собственном соку (консервы)
Открыли банку — всё, у вас уже белковый ужин. Можно добавить к салату или съесть с хлебцами. Не надо готовить, долго хранится, всегда под рукой.
8. Креветки
Готовятся 2–3 минуты, белка много, калорий мало. Можно смешивать с рисом, овощами или макаронами. Быстрые, вкусные, не надоедают.
9. Протеин (изолят или сывороточный)
Одна порция с молоком или на воде — и вы уже добрали 20–25 г белка.
Продукты с высоким содержанием белка и низким жиром
Куриная грудка
31 г белка / 100 г
Порция 150 г → ≈ 46 г белка
Самый прямолинейный источник белка: скучновато, зато эффективно.
Индейка (грудка)
29 г белка / 100 г
Порция 150 г → ≈ 43 г белка
Всё то же, что и курица, но вкус чуть мягче, и надоедает медленнее. Хороший вариант, когда хочется «что-то похожее, но не курицу».
Говядина (нежирные куски)
26 г белка / 100 г
Порция 150 г → ≈ 39 г белка
Жирнее курицы, но всё ещё отличный вариант, если брать нормальные куски.
Белая рыба (треска, минтай, окунь и т.п.)
Треска — 18–20 г белка / 100 г
Порция 200 г → ≈ 36–40 г
Минтай — 15 г / 100 г
Порция 200 г → ≈ 30 г
Окунь — 18 г / 100 г
Порция 200 г → ≈ 36 г
Креветки
24 г белка / 100 г
Порция 150 г → ≈ 36 г
Кальмар
≈ 18 г белка / 100 г
Порция 150 г → ≈ 27 г
Кролик / нежирная телятина
Кролик — 25 г / 100 г
Порция 150 г → ≈ 38 г
Телятина отварная — 31 г / 100 г
Порция 150 г → ≈ 47 г
Мидии / крабовое мясо
Мидии — 24 г / 100 г, порция 150 г → ~36 г
Крабовое мясо — 20 г / 100 г, порция 150 г → ~30 г
Куриная грудка
31 г белка / 100 г
Порция 150 г → ≈ 46 г белка
Самый прямолинейный источник белка: скучновато, зато эффективно.
Индейка (грудка)
29 г белка / 100 г
Порция 150 г → ≈ 43 г белка
Всё то же, что и курица, но вкус чуть мягче, и надоедает медленнее. Хороший вариант, когда хочется «что-то похожее, но не курицу».
Говядина (нежирные куски)
26 г белка / 100 г
Порция 150 г → ≈ 39 г белка
Жирнее курицы, но всё ещё отличный вариант, если брать нормальные куски.
Белая рыба (треска, минтай, окунь и т.п.)
Треска — 18–20 г белка / 100 г
Порция 200 г → ≈ 36–40 г
Минтай — 15 г / 100 г
Порция 200 г → ≈ 30 г
Окунь — 18 г / 100 г
Порция 200 г → ≈ 36 г
Креветки
24 г белка / 100 г
Порция 150 г → ≈ 36 г
Кальмар
≈ 18 г белка / 100 г
Порция 150 г → ≈ 27 г
Кролик / нежирная телятина
Кролик — 25 г / 100 г
Порция 150 г → ≈ 38 г
Телятина отварная — 31 г / 100 г
Порция 150 г → ≈ 47 г
Мидии / крабовое мясо
Мидии — 24 г / 100 г, порция 150 г → ~36 г
Крабовое мясо — 20 г / 100 г, порция 150 г → ~30 г
Продукты с высоким белком и умеренным содержанием жира
Эта категория — для тех случаев, когда хочется поесть «нормально», а не жить только на куриной грудке. Здесь белка много, но и жира чуть больше. В итоге еда получается сытнее, вкуснее, но и немного калорийнее.
Куриные яйца
13 г белка / 100 г
2 яйца дают примерно 12–14 г белка
Они не супербелковые, как все обычно думают, но при этом очень удобные. Хороши на завтрак или быстрый перекус: готовятся быстро, держат сытость дольше, чем каша или бутер. Смешивать с чем-то белковым — идеально.
Твёрдый сыр
25–30 г белка / 100 г
Кусок 30 г → 7–9 г белка
Не продукт «чтобы набрать белок», а продукт «чтобы добавить белка». Слишком жирный, чтобы есть его килограммами, но шикарен как дополнение к салату, яйцам или мясу.
Творог 5%
16 г белка / 100 г
Порция 200 г → ≈ 32 г белка
Практически идеальный вариант, когда надо закрыть белок и не заморачиваться готовкой. Достаточно жирный, чтобы быть сытным, но всё ещё спокойно вписывается в дефицит. Подходит на завтрак, перекус и даже ужин, если не хочется тяжёлой еды.
Греческий йогурт
≈ 10 г белка / 100 г
Порция 200 г → ≈ 20 г белка
Лосось и другая красная рыба
≈ 20 г белка / 100 г
Порция 150 г → ≈ 30 г белка
Да, жирновато. Но как вкусно 😹
Эта категория — для тех случаев, когда хочется поесть «нормально», а не жить только на куриной грудке. Здесь белка много, но и жира чуть больше. В итоге еда получается сытнее, вкуснее, но и немного калорийнее.
Куриные яйца
13 г белка / 100 г
2 яйца дают примерно 12–14 г белка
Они не супербелковые, как все обычно думают, но при этом очень удобные. Хороши на завтрак или быстрый перекус: готовятся быстро, держат сытость дольше, чем каша или бутер. Смешивать с чем-то белковым — идеально.
Твёрдый сыр
25–30 г белка / 100 г
Кусок 30 г → 7–9 г белка
Не продукт «чтобы набрать белок», а продукт «чтобы добавить белка». Слишком жирный, чтобы есть его килограммами, но шикарен как дополнение к салату, яйцам или мясу.
Творог 5%
16 г белка / 100 г
Порция 200 г → ≈ 32 г белка
Практически идеальный вариант, когда надо закрыть белок и не заморачиваться готовкой. Достаточно жирный, чтобы быть сытным, но всё ещё спокойно вписывается в дефицит. Подходит на завтрак, перекус и даже ужин, если не хочется тяжёлой еды.
Греческий йогурт
≈ 10 г белка / 100 г
Порция 200 г → ≈ 20 г белка
Лосось и другая красная рыба
≈ 20 г белка / 100 г
Порция 150 г → ≈ 30 г белка
Да, жирновато. Но как вкусно 😹
Растительные источники белка
Если коротко: да, в растительной еде белок есть.
Если честно: его там обычно мало, и чтобы набрать нормальную порцию белка, приходится есть… ну, много. Иногда много-много.
Это не «плохо». Это просто факт, который нужно понимать, чтобы не удивляться, почему после тарелки чечевицы вы всё равно хотите есть, хотя вроде «там белок же!».
Что можно использовать
Чечевица варёная
9 г белка / 100 г
Порция 200 г → ≈ 18 г белка
Очень удобная вещь: варится быстро, вкус нормальный, насыщает.
Нут варёный
≈ 9 г белка / 100 г
Порция 200 г → ≈ 18 г белка
Фасоль варёная
7 г белка / 100 г
Порция 200 г → ≈ 14 г белка
Хороша в салатах и супах. Но если вы пытаетесь собрать из одной фасоли полноценный белковый приём — готовьтесь к большому объёму и вздутию
Тофу
≈ 8 г белка / 100 г
Порция 150 г → ≈ 12 г белка
Практичный продукт: можно жарить, тушить, добавлять куда угодно.
Белка немного, но если взять 200–250 г — уже получается что-то вменяемое.
Соевые бобы (варёные)
16 г белка / 100 г
Порция 200 г → ≈ 32 г белка
Киноа варёная
≈ 4 г белка / 100 г
Порция 200 г → ≈ 8 г белка
Если коротко: да, в растительной еде белок есть.
Если честно: его там обычно мало, и чтобы набрать нормальную порцию белка, приходится есть… ну, много. Иногда много-много.
Это не «плохо». Это просто факт, который нужно понимать, чтобы не удивляться, почему после тарелки чечевицы вы всё равно хотите есть, хотя вроде «там белок же!».
Что можно использовать
Чечевица варёная
9 г белка / 100 г
Порция 200 г → ≈ 18 г белка
Очень удобная вещь: варится быстро, вкус нормальный, насыщает.
Нут варёный
≈ 9 г белка / 100 г
Порция 200 г → ≈ 18 г белка
Фасоль варёная
7 г белка / 100 г
Порция 200 г → ≈ 14 г белка
Хороша в салатах и супах. Но если вы пытаетесь собрать из одной фасоли полноценный белковый приём — готовьтесь к большому объёму и вздутию
Тофу
≈ 8 г белка / 100 г
Порция 150 г → ≈ 12 г белка
Практичный продукт: можно жарить, тушить, добавлять куда угодно.
Белка немного, но если взять 200–250 г — уже получается что-то вменяемое.
Соевые бобы (варёные)
16 г белка / 100 г
Порция 200 г → ≈ 32 г белка
Киноа варёная
≈ 4 г белка / 100 г
Порция 200 г → ≈ 8 г белка
Частые ошибки при наборе белка из продуктов
Орехи и семечки — не источник белка
Да, на упаковке может быть написано «20 г белка». Звучит мощно, пока не заметишь маленькую деталь: это на 100 г продукта.
А 100 г орехов — это: дохрена калорий и дохрена жира.
В реальности: горсть орехов даёт вам 3–4 г белка. То есть примерно ничего. Вывод: орехи — это жиры. Очень вкусные жиры, но ЖИРЫ. Белок там для статистики.
Крупы и овощи дают мало белка
Когда человек говорит «я добираю белок гречкой», хочется просто мягко положить ему руку на плечо и сказать: «Нет, друг. Нет.»
В гречке, овсянке, киноа и остальных крупах белок есть, но его мало и он размазанный. Чтобы набрать хотя бы 20 г белка, вам нужна порция размера «я ел и плакал».
Овощи — ещё хуже: там белок скорее случайный ингредиент.
Вывод: крупы и овощи — это супергарнир, но не белковая база.
Яйца дают меньше белка, чем кажется
Яйца — продукт классный. Но давайте честно: одно большое яйцо ≈ 6 г белка.
Чтобы получить 30 г белка только из яиц, надо съесть… ну, пять штук. Это возможно, но многие люди думают, что «два яйца — это прям белковый завтрак».
Яйца — отличное дополнение, но не полноценный источник белка (если их мало)
Орехи и семечки — не источник белка
Да, на упаковке может быть написано «20 г белка». Звучит мощно, пока не заметишь маленькую деталь: это на 100 г продукта.
А 100 г орехов — это: дохрена калорий и дохрена жира.
В реальности: горсть орехов даёт вам 3–4 г белка. То есть примерно ничего. Вывод: орехи — это жиры. Очень вкусные жиры, но ЖИРЫ. Белок там для статистики.
Крупы и овощи дают мало белка
Когда человек говорит «я добираю белок гречкой», хочется просто мягко положить ему руку на плечо и сказать: «Нет, друг. Нет.»
В гречке, овсянке, киноа и остальных крупах белок есть, но его мало и он размазанный. Чтобы набрать хотя бы 20 г белка, вам нужна порция размера «я ел и плакал».
Овощи — ещё хуже: там белок скорее случайный ингредиент.
Вывод: крупы и овощи — это супергарнир, но не белковая база.
Яйца дают меньше белка, чем кажется
Яйца — продукт классный. Но давайте честно: одно большое яйцо ≈ 6 г белка.
Чтобы получить 30 г белка только из яиц, надо съесть… ну, пять штук. Это возможно, но многие люди думают, что «два яйца — это прям белковый завтрак».
Яйца — отличное дополнение, но не полноценный источник белка (если их мало)
Работает на Creatium