Каждый январь я вижу одну и ту же картину. Люди ставят цели: "Похудею на 30 кг за полгода", "Буду тренироваться каждый день", "Полностью откажусь от сладкого".

К февралю 90% уже бросили. Почему? Потому что мозг воспринимает такие цели как что-то недостижимое и пугающее. Когда задача кажется слишком большой, мы ее откладываем.

Но есть другой подход - разбивать большую цель на маленькие части. Это работает, потому что каждый маленький шаг кажется простым и выполнимым.

Шаг 1: Ставим конкретную цифру веса

Не "хочу похудеть", а конкретную цифру. Например: "Хочу весить 65 кг".


Шаг 2: Считаем, сколько нужно сбросить

Если сейчас весите 86 кг, а хотите 65 кг, то нужно сбросить 21 кг. Просто вычитаем: 86 - 65 = 21 кг.


Шаг 3: Выбираем безопасный темп похудения

Здесь важна конкретная цифра. Оптимальный темп похудения - 2,5-3 кг в месяц.

Почему именно столько? При таком темпе вы теряете в основном жир, а не мышцы и воду. Более быстрое похудение приводит к потере мышечной массы, замедлению метаболизма и срывам.

Я видел много людей, которые худели на 5-7 кг в месяц. Через полгода они весили больше, чем в начале. Организм не выдерживает такой темп.


Шаг 4: Составляем план по месяцам

21 кг ÷ 3 кг в месяц = 7 месяцев.

Добавляем один месяц запаса (праздники, отпуска, какие-то незапланированные изменения в жизни) – и получаем 8 месяцев.

Ваша дорожная карта к цели выглядит так:

Можно создать для себя недельный темп похудения.

3 кг в месяц – это в среднем минус 750 грамм в неделю.

И фокусироваться на этих недельны целях.

Новая неделя? Ооокей!

Наша (твоя) миссия – ходить шаги, следить за питанием так, чтобы к концу недели ушло -750 г. И это вполне посильная, простая и понятная цель.

В отличие от “неподъемной” – хочу скинуть двадцатку.

Когда цель разбита на части, происходит важная вещь - каждый маленький успех мотивирует на следующий шаг.

Сбросили 750 грамм за неделю? Отлично, получается! Хочется продолжать.

Сравните с целью "сбросить 21 кг". Даже если вы похудели на 2 кг за месяц, кажется, что до цели еще очень далеко.

Составьте свою карту прямо сейчас:

Запишите это на бумаге или в телефоне. Когда план написан, он становится реальным.

Не пытайтесь ускорить процесс. Если запланировали 3 кг в месяц, не радуйтесь, когда потеряли 5 кг. Это значит, что темп слишком быстрый и скоро будет откат.

(здесь сделаю поправочку: если вес 90 кг и более – то за первый месяц убрать пять кг дело вполне нормальное, но стабильно держать такой темп – это уже явно что-то делается не то и не так)

Лучше стабильно терять 2,5 кг каждый месяц в течение года, чем 10 кг за два месяца, а потом набрать 15 кг за следующие три.

Помните: мы строим новые привычки, а не устраиваем гонку. Каждый маленький шаг приближает вас к цели без стресса и насилия над собой.