Тарелка Стройности

Голод

Большинство методов похудения, которые вам известны - строятся на том, что “надо немного потерпеть”.

На практике - это превращается во вполне такой ощутимый ежедневный голод. И кроме как о еде - не думаешь больше ни о чем.
Запрет на вкусную еду

“Сладкое не ешь, о вкусном - забудь” - именно так можно описать рекомендации большинства гуру-похудения.

Ну камон, еда - источник удовольствия. Мы все любим вкусно пожрать и запрещать себе это удовольствие - полный бред.

Как итог: рекомендации из разряда “не жри ничего, кроме воды и листа салата” заканчиваются срывом и тотальным обжираловом (и далее - набором веса и чувством вины из разряда “Я слабовольная тряпка, у меня снова ничего не получилось”)
Вред здоровью

Запреты на многие категории продуктов (известные способы похудения запрещают: углеводы / жиры / молочку / крупы / мясо и тп) приводят к НЕдополучению питательных веществ.

Что приводит к серьезным проблемам по здоровью (анемия, упадок сил, проблемы с гормональным фоном, выпадение волос, кровотечение десен, боль в зубах и тп).

Оно вам надо?

Я ПРОТИВ похудения любой ценой, типа “сначала потерплю, ушатаю свой организм и потом как нибудь решу новые проблемы”.

Я ЗА ТО, чтобы процесс похудения:
- помог похудеть
- был удобен и вкусен
- укрепил здоровье, дал больше энергии и сил

Можно ли это сделать? Да.

И для этого у меня есть инструмент под названием “Тарелка Стройности”

Это определенный принцип составления приема пищи, который позволяет есть вкусную, здоровую еду, быть сытым и ПРИ ЭТОМ худеть.

За основу я взял Правило Тарелки, которую в 2011 году разработали специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения.

Эти ребята создали простой и наглядный способ, который помогает легко составлять сбалансированные блюда.

Ребята, конечно, молодцы, но, на мой взгляд, не учли пару моментов, которые важны при похудении.

Я немного “докрутил до ума” их разработку и создал свою “Тарелку Стройности”.

Суть заключается в том, чтобы визуально разделить вашу тарелку на три части, каждая из которых отведена под определенную группу продуктов.

И к этой тарелке с едой - добавляется напиток (вода, чай, кофе, компот и тп) и вкусняшка (по желанию).

Эта часть занимает одну четвертую тарелки.

Белки - это строительный материал для ваших мышц, органов и иммунной системы. Они также помогают вам чувствовать сытость дольше.

В качестве источников белка вы можете выбрать рыбу, птицу, нежирное мясо, яйца, творог, бобовые (фасоль, чечевица, горох).

По возможности старайтесь разнообразить свои белковые источники.

Например, если на обед у вас была курица, на ужин можно приготовить рыбу или блюдо из чечевицы.

Чем разнообразнее источники белков - тем лучше для вашего здоровья.

Половину вашей тарелки должны занимать овощи и фрукты. Да-да, целых 50%!

Знаю, по началу это может показаться много, но на самом деле это очень важно.

Овощи и фрукты - настоящие кладези витаминов, минералов и клетчатки. Они помогают вашему организму бороться с болезнями, поддерживают здоровье кожи и зрения, а также способствуют хорошему пищеварению.

Старайтесь, чтобы эта половина тарелки была максимально разнообразной и красочной.

Сухофрукты НЕ используем, в данном случае они не подходят под наши цели (сытость не дают, калорий много).

ВАША ЦЕЛЬ: совокупно за день наедать 500-800 грамм растительности. Каждый день.

Для наполнения тарелки растительностью можно использовать:

Нарезку овощей: просто нарезали огурцы / помидоры /морковку крупными кусками и положили в тарелку или рядом

Салат: любые овощные и овощно-мясные салаты.

Тушеные овощи, рагу и другие подобные блюда.

Цельный фрукт в конце приема пищи: яблоко, груша, пара мандарин, хурма, банан и тп

Финальная четверть вашей тарелки отводится под углеводы.

Это могут быть:
- Цельнозерновой хлеб или темный хлеб (хлебцы, лаваш)
- Крупы (коричневый рис, овсянка, гречка и тп)
- Макароны (да, макароны можно, при том - любые)
- Картофель (да, прикиньте, и его можно)

Углеводы - это то, что дает вам энергию в течение дня, а также ощущение сытости.

Как вы узнаете из дальнейших материалов - углеводы можно и нужно есть. Бояться их не надо (нет, углеводы не являются причиной лишнего веса).

Если же вы все таки рискнете следовать рекомендациям тупоголовых диет и уберете углеводы - вас ждет голод, упадок сил и проблемы со здоровьем.

Кстати, ловите лайфхак: разваривайте крупы. Это позволит создавать бОльшую сытость рациона, при мЕньших калориях.

Хотя жиры не занимают отдельную часть тарелки, они важны для здорового питания.

Добавляйте в свой рацион НЕБОЛЬШОЕ количество полезных жиров, таких как оливковое масло, авокадо, орехи или семена.

Эти жиры помогают вашему организму усваивать витамины, поддерживают здоровье кожи и мозга.

Еще раз: небольшое количество. Это не обязательное требование, но рекомендательное.

Если нет возможности часто покупать авокадо и орехи, обратите внимание на тыквенные семечки.

Они стоят крайне бюджетно и содержат в себе дохерище полезных элементов, в том числе - полезные жиры.

Как составлять свою тарелку - разобрались. Но это - не все. Финальный штрих - добавляем к собранной тарелке напиток и вкусняшку.

Добавка №1: Напиток

Поставьте рядом с собранной тарелкой любой напиток, который вам нравится:
- Чай
- Кофе
- Вода
- Компот
- Кефир
- Молоко
- Газировка без сахара

Этот напиток пьем в конце приема пищи.

Зачем это надо?

Напиток создаст дополнительное наполнение и давление на стенки желудка, вследствие чего в мозг поступят “особые” сигналы насыщения.

Говоря проще: вы будете чувствовать сытость.

У вас будет ощущение пищевого релакса - “Ну и кайф, вот это я наелся!”

А сытость - чуть ли не главный критерий успешного похудения (не будет сытости - вас ждет голод и срывы)

Зачем мы делаем это

Если есть тяга к сладкому - запрещать себе есть вкусняшки большая ошибка.

Поэтому, чтобы “потеребить ваши вкусовые сосочки”, мы добавляем сладкое НА СЫТЫЙ желудок и В КОНЦЕ приема пищи.

Благодаря этому:

а) вы тупо не сможете переесть сладким

б) чтобы насытиться и получить удовольствие вам хватит даже маленькой порции сладости

Дочитав до этого момента, наверняка, у вас возникли вопросы по типу:
А если я захочу съесть борща?
А обязательно ли вот так каждый раз собирать тарелку?
и тп

Поэтому сейчас я дам практические советы и рекомендации КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ Тарелку Стройности в повседневной жизни.

Что важно и обязательно

Скажу сразу: все что написано выше и ниже - это ГИБКИЕ правила, которые вы можете менять и подстраивать под ситуацию.

Здесь нет жестких требований: “Делай вот так и никак иначе!”

Моя задача: дать вам удобный инструмент, которым вы сможете пользоваться ВСЕГДА и ВЕЗДЕ.

Вам нужно понять лишь суть и далее применять ее так, как вам удобно.

А суть вот в в чем

1. Стремитесь к тому, чтобы в каждом приеме пищи был источник белка и напиток (вода, чай и тп) - это БАЗА, которая дает насыщение и необходимый минимум питательных веществ.

2. На Базу накладывайте уже различные варианты:
- База + Растительность
- База + Углеводы
- База + Растительность + Углеводы
- База + Растительность + Углеводы + Вкусняшка

Понятное дело, что в идеале надо стремиться к тому, чтобы:

- В каждом приеме пищи был полноценный набор компонентов: Белок + Растительность + Углеводы.

- Каждый прием пищи был по всем правилам процентовки 25% / 25/ 50%

Но в жизни не всегда так получается

Поэтому относитесь к составу и процентовке как к РЕКОМЕНДАТЕЛЬНЫМ требованиям.

То есть: можно так, но можно и не так.

Приведу примеры как надо мыслить, применяя принцип Тарелки Стройности.

Например, хотите придумать завтрак

Сначала создаем базу

Что это может быть?

С утра можно позавтракать сырниками и чаем - это будет База (белки + напиток).

Можно добавить к этому банан, и получим Базу + Растительность.

Или сделать яичницу с кофе - это База. “Сверху” можно добавить по желанию:
- Салатик или нарезку помидоров (растительность)
- Кусочек хлебы (углеводы)
- Конфету к кофе

Или можно отварить овсянку и добавить туда творог: получаем Базу + Углеводы.

По желанию - добавляем фрукты / ягоды.

Обед

Любое мясо / рыба + овощи/салатик + чай/кофе = уже можно нормально поесть.

Или если хочется поесть максимально сытно и плотно - добавляем еще и гарнир (крупы / макарошки / картоха)

Перекусы

Если надо быстро перекусить и рядом есть только продуктовый магазин, лично я поступаю вот так:

- Ищу любой хоть мало-мальский источник белков (глазированный сырок, питьевой йогурт, протеиновый батончик, сушеные кальмары) + вода или газировка без сахара.

- По желанию добавляю любый цельный фрукт

- По желанию добавляю хлебцы

Все!

Криво-косо, но получаем почти полноценный и сбалансированный прием пищи.

Понимаете?

Вы собираете еду как конструктор: в первую очередь источник белка + запивашка.

И потом “сверху” этого накидываете остальные пункты, которые уместны в ситуации.

ЭТО ВСЕ, ЧТО ВАМ нужно знать о сбалансированном питании.

Я серьезно.

Я обещал вам простые решения, которые сможете применять всю жизнь без заморочек - я их вам даю.

Вот кроме шуток, Тарелка Стройности - это почти все, что вам нужно знать про правильное питание. Не забивайте себе голову остальной ерундой.

Нужно ли строго придерживаться пропорций на каждый прием пищи?

Не стоит слишком строго подходить к соблюдению пропорций на каждый прием пищи - это скорее ориентир, а не жесткая догма.

Старайтесь соблюдать баланс в течение дня или недели.

Например, если на завтрак у вас было больше углеводов, то на обед можно увеличить порцию овощей и белка.

Главное - прислушивайтесь к своему организму и стремитесь к разнообразию в рационе.

Как быть, если я не люблю овощи или фрукты?

Мне все равно, чем вы будете набирать свою ежедневную норму растительности в 500-800г.

Нравятся фрукты - ешьте фрукты. Не любите фрукты - ешьте овощи.

Нравится все - вам повезло, у вас огромный выбор источников растительности.

Если вы не большой любитель овощей, начните с малого.

Попробуйте добавлять их в привычные блюда: например, смешайте тушеные овощи с рисом / макаронами или добавьте помидорки в утренний омлет.

Экспериментируйте с различными способами приготовления - запекайте и тушите овощи, пробуйте разные специи или готовьте на гриле

Помните, что вкусовые предпочтения могут меняться со временем, так что не сдавайтесь!

Если по каким-то причинам нет возможности покупать фрукты/овощи - добавьте в рацион аптечную клетчатку или отруби.

Ваше здоровье вам скажет за это большое спасибо.

Как применять "Тарелку Стройности" в кафе или ресторане?

Питаться вне дома вполне реально. Вот несколько советов:

- Выбирайте блюда с источниками белка и овощами или заказывайте дополнительный овощной гарнир

- Просите принести соусы и заправки отдельно, чтобы контролировать их количество

- Выбирайте блюда, приготовленные на гриле, запеченные или на пару

- Не стесняйтесь просить заменить картофель фри или белый рис на овощи или цельнозерновой гарнир

- Если порции большие, попросите упаковать часть с собой.

- Заказывая шаурму, просите добавлять меньше соуса и жареной картошки, и больше мясо и овощей

Как быть с супами и другими жидкими блюдами?

Для супов и рагу можно использовать тот же принцип, что и для твердой пищи.

Представьте, что ваша тарелка или миска "наполнена" ингредиентами супа в тех же пропорциях: половина - овощи, четверть - белковый компонент (мясо, рыба или бобовые), четверть - крупа или картофель.

Старайтесь выбирать или готовить супы с большим количеством овощей и умеренным содержанием круп и мяса.

Можно ли использовать "Тарелку Стройности" при приготовлении блюд для всей семьи?

Да, этот принцип отлично подходит для семейного питания. Получится и вкусно и с пользой для здоровья.

Как быть с перекусами?

Перекусы не обязательно должны строго соответствовать "Тарелке Стройности", но стоит стремиться к балансу. Перекус, в идеале, должен содержать источник белка.

Как применять "Тарелку Стройности" при ограниченном бюджете?

"Тарелку Стройности" можно адаптировать и для экономного питания:

- Покупайте сезонные овощи и фрукты – они обычно дешевле.

- Используйте замороженные овощи – они не уступают по питательности свежим и дольше хранятся.

- Выбирайте более доступные источники белка: бобовые, яйца, куриное мясо.

- Покупайте крупы и злаки в больших упаковках – так выходит экономнее.

- Готовьте блюда сразу на несколько дней – это сэкономит время и деньги.

- Используйте скидки и акции в магазинах, но не покупайте лишнего.