Это основа, на которой строится похудение. Если поймете этот материал, вы всегда сможете оставаться в форме. И абсолютно не важно, сколько вам нужно скинуть: 3, 10 или 25 кг, законы физики одинаковы для всех.

Начнем с общих моментов и потом немного углубимся. Смотрим на схему:

ЖИР - ЭТО ТУПО МАТЕМАТИКА. Есть поступающий поток энергии в тело и поток энергии, который это тело расходует. Баланс этих потоков влияет на то, как мы выглядим.


Входящий поток калорий - это еда и напитки (белки, жиры, углеводы). Сколько в себя “запихнули”, столько энергии и получили.


На исходящий поток (она же расходная часть) влияет как минимум три фактора:

Вариант 1: Входящая энергия превышает расходную часть


Если мы получаем энергии больше, чем тратим, то неизрасходованная часть откладываться в виде наиболее эффективных запасов - жира. Простым языком - живот и жопа начинают расти.

Такой вариант называют профицитом (избытком) (после покрытия всех затрат энергия остается и запасается)

Например, Гомер поел на 3000 калорий, а израсходовал 2500. Осталось 500 калорий, которые пошли в “запасы” Гомера.

Вариант 2: Входящая энергия равна расходу

Здесь все просто. Если расходуем столько же, сколько и наедаем, то вес удерживается.

Такой вариант энергобаланса называется уровнем поддержки.
Гомер поел на 3000 калорий и потратил 3000. Его вес никак не меняется.

Вариант 3: Входящая энергия меньше, чем расход (или расходуем больше, чем наедаем)

Это именно тот вариант, который нам нужен.

Если расходная часть ПРЕВЫШАЕТ поступление калорий, образуется ДЕФИЦИТ (недостаток) калорий. То есть организму не хватает энергии на покрытие жизнедеятельности и своей активности и чтобы, условно, не умереть, он начинает использовать альтернативные источники энергии, а именно - жиры. Бинго, то, что нам нужно!

Вот этим мы и будем заниматься: правильным и комфортным образом организуем еду и расходную часть, чтобы создать дефицит, который и будет СЖИГАТЬ ЖИР.

Гомер поел на 3000 калорий, сделал прогулку и потратил за день 3500 калорий. Гомер создал дефицит в 500 ккал и начал худеть.

Давайте по порядку. На входящую калорийность мы можем влиять? Да сто процентов - через контроль еды. Окей, фиксируем это и едем дальше.


РАСХОДНАЯ ЧАСТЬ

Основной обмен (метаболизм). Это основная часть расхода и занимает она около 70-80 процентов от всех расходов за день. На рисунке выше основной обмен нарисован красным цветом, потому что мы НЕ МОЖЕМ влиять на него.

Все эти рассказы про “разгон метаболизма” или “у меня медленный метаболизм, поэтому я не худею” - не более чем пиздешь и мифы 2000-х годов. Максимум, на который способен меняться с годами или из-за болезней наш метаболизм - это 10-15%.  А это несущественная разница.

В создании дефицита обмен веществ нам не помощник, потому что мы никак не можем на него влиять.



TEF (термический эффект пищи). Занимает примерно 10% всего энергорасхода организма. Выделен он желтеньким, а это означает, что уже хоть как-то мы можем на это влиять. А как? А вот так. Разные макросы (белки, жиры и углеводы) требует разного количества энергии на собственную переработку.

Углеводы и жиры требует около 3-5% энергии на переработку. Условно, если было съедено углеводов на 100 калорий, то из этих 100 калорий около 5 пойдет на переработку, а в нас уйдет 95.

Белки требуют около 30% (!!!). А это значит, что если мы съели белка на 100 калорий, то 30 калорий - уйдет на переваривание и в нас “залетит” уже 70 калорий. Чувствуете разницу? Это одна из причин, почему во время похудения и диет стоит условие по увеличению белка. И уже этим мы с вами будет пользоваться.

Одна и та же поступающая калорийность, но с разным соотношением макросов дает разный дефицит. Влияя на пропорции пустующих макросов мы частично управляем расходом калорий.


Механическая работа. На эту часть мы можем влиять максимально. И с помощью увеличения расхода ккал увеличивать дефицит.

Условно всю механическую работу можно разбить на две части:
Бытовая активность
Тренировочная активность

Бытовая активность - это все наши движения в течение дня: шаги, моргания, уборка, игры с детьми, дрыганье ножкой за столом, пакеты с продуктами из магазина домой и тп.

Тренировочная активность - ну, здесь понятно, это тренировки. Если они есть, конечно.

У нас, по большому счету, имеется всего 3 процесса, на которые мы стопроцентно можем влиять и, соответственно, с помощью них управлять своим внешним видом:
    1. Еда (общее поступление калорий и контроль белка)
    2. Бытовая активность (в основном шаги)
    3. Тренировочная активность


Идеальная ситуация - это когда мы взяли под контроль все 3 процесса. Каждый процесс можно оцифровать (количество шагов, количество калорий, количество белка, количество тренировок), поставить четкие задачи на день, неделю и тупо делать. Все! Никакой магии!

Есть задача, попадаешь в нормы значений, радуешься результату.

На сжигание жира максимальное влияние оказывает контроль еды (норма калорий и норма белка) и бытовая активность (шаги)

Если вам не хочется тренироваться, или нет возможности тренироваться, или у вас большой лишний вес, то вам вполне хватит контроля за едой и простые прогулки на улице или беговой дорожке (не бег!).

Жиросжигающих тренировок не бывает. У тренировок одна цель - это работа с мышцами (количество, тонус, рельеф). Расход от тренировок МИНИМАЛЬНЫЙ!

Еще раз:
Еда + шаги = жиросжигание
Тренировки = работа над качеством мышц.

Соединив все три компонента вместе (еда + активность + тренировки) мы будем сжигать жир максимально быстро и, кроме этого, будем создавать спортивное подтянутое тело.

Проблему лишнего веса НЕ РЕШИТЬ ТРЕНИРОВКАМИ!

Есть такой эффект, когда человек тренируется и жиреет. И такой: У меня сбой в организме. Такого не бывает! Законы физики никогда не нарушаются.

Давайте просто посчитаем.

Среднестатистический человек за одну силовую тренировку тратит в среднем 200 ккал. Три тренировки в неделю дают всего 600 калорий! Это два стакана молока или один (ОДИН!!) большой сникерс.

А если раскидать этот расход на неделю, получится меньше 100 калорий на день. То есть одной печенькой в день перекрываются 3 тяжелые тренировки в неделю. То есть вы всю неделю тренировались, херачили, потом 1 сникерс и все!

Поэтому многие люди тренируются и жиреют, потому что расход на тренировках минимален и он не обеспечивает дефицит, от которого начинает сжигаться жир.

Вы не можете компенсировать тренировками свой пищевой беспредел. Поэтому работать необходимо с двух концов: еда (вход) и активность (расход).



Бытовая активность в 6 раз эффективнее, чем тренировки!

Я еще раз говорю: похудение - это тупо математика.

Смотрите. Средняя бытовая активность за день (прогулка, посуду помыли и тп) дает расход примерно в 500 калорий (чаще - больше). В неделю это 3500 ккал (7 х 500).

А три мощные тренировки в неделю дают максимум 600 калорий (3 х 200).

Чувствуете разницу? Разница почти в 6 раз!


То есть человек, который хочет похудеть, начинает ходить в зал и … с ним ничего не происходит! Потому что там нечему происходить. Расходная часть практически не изменилась. На фоне того, что человек стал уставать на тренировках, он также позволяет себе дополнительные вкусняшки и больше отдыха (ну я же устал, нужно же себя поблагодарить мороженком).

И все потраченные на тренировках калории успешно компенсируются вкусной едой и пониженной активностью.

Жопа как была, так и осталась, а ты продолжаешь беспонтово уставать на тренировках …



Поэтому в первую очередь вам необходимо уделить внимание бытовой активности, потому что она в разы эффективнее, чем любая доступная тренировочная программа

Спокойный среднеактивный день (после которого вы не устанете) по расходу калорий больше, чем если бы вы ушатались на 2-х часовой силовой тренировке, после которой бы весь вечер пролежали без сил на диване.

1. УМЕНЬШЕНИЕ АКТИВНОСТИ
Если раньше нашим предкам, прежде чем более менее поесть, приходилось (условно) идти на охоту, разводить скот и заниматься огородом, то сейчас нам достаточно пару раз тыкнуть пальцем в экран телефона и еду доставят к дверям.


Если я ничего не путаю, то где-то читал информацию, что наши дедушки  и бабушки (прабабушки и прадедушки) делали в день от 25 до 40 км пешим ходом. Ну и с чего там появиться лишнему весу?


Сидячая работа, такси, магазины около дома и тп - мы практически перестали двигаться, хотя человек изначально задуман на очень, очень активный образ жизни.


3-4 тысячи шагов в день - это текущий объем активности у подавляющего большинства. Мало того, что такой низкой активностью мы не обеспечиваем себе минимально необходимый крово и лимфоток, так из-за этого мы еще и стремительно набираем вес (а из-за этого еще и получаем проблемы со здоровьем).



2. УВЕЛИЧЕНИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОЙ ЕМКОСТИ ПИЩИ
Калория стала дешевле. Еда стала крайне энергоемкой. 100 грамм анакома “весит” 410 ккал и стоит 15 рублей, а в глазированном сырке за 12 рублей 210 калорий.


В рационе современного человека появляется все больше и больше энергетически емкой пищи. Как итог - мы с легкостью перебираем по калориям.


Соединяем это с низкой активностью и получаем лишний вес и непривлекательный внешний вид.



3. СЕМЕЙНЫЕ ПРИВЫЧКИ
Готовить много
Накладывать много
Готовить жирную еду и заливать все маслом
Покупать много углеводной и жирной пищи и мало белковой и овощей (я часто вижу на кассе толстых дам, у которых в корзине лежат чипсы, майонез, макароны, зефир и пиво). С чего там быть стройной, скажите мне?



4. БЫСТРЫЕ ЗАВТРАКИ И ФАСТ ФУД
Без комментариев



5. ВКУСНАЯ ЕДА
Нет ничего плохого во вкусной еде. Но часто производители для вкуса добавляют больше масла, специй и добавок, что стимулирует вкусовые рецепторы и мы переедаем.


И мы значительно переедаем. И продолжаем есть даже после того, как наелись - просто потому что вкусно и едим до тех пор, пока не наступит физическое ограничение.



6. ВЫХОДНЫЕ
У многих с пятницы по воскресенье происходит сверхпотребление еды: бар, кафе, пиво, футбол, друзья, знакомые. И даже если человек более менее держался среди недели, то за выходные дни с лихвой выходит за пределы нормы.


Все эти “Всю неделю я была хорошей девочкой и следила за питанием” нахрен перечеркивается одним выходным.

И потом “На мне ничего не работает! Смотрите, ничего не ем и не худею!” (ага)



7. ЗАЕДАНИЕ СТРЕССОВ И ЭМОЦИЙ
В ход идет все: сладенькое, жирное, алкоголь и все это, часто, в больших количествах. Чуть дальше в программе мы подробно изучим этот механизм и я покажу несколько методов, как с этим работать.

ТРЕНИРОВКИ
Самый нерабочий способ привести себя в форму. Расход калорий, который дают даже 4 мощные тренировки в неделю, не обеспечит дефицит калорий. Да, ноги и попу подкачаешь. И чо? Под слоем жира кому это нужно?




ДИЕТА
Уже лучше. С помощью контроля питания можно  успешно худеть. Но! Если у вас слабо развиты мышцы, то вы, скорее всего, просто станете меньше. Но останетесь с дряблым телом. Или просто станете худой.


Никому не прививаю какие-то стандарты. И вполне верю в то, что кому-то хватит похудеть до нормальных отметок веса и этого хватит.


ДИЕТА + ПРОГУЛКИ
Быстро и доступно каждому. Практически самый эффективный и простой способ.




ДИЕТА + ТРЕНИНГ + АКТИВНОСТЬ
Самый лучший способ для создания того тела, которое будет вам нравится. Очень нравится. И под тренингом я не подразумеваю фитнес-упоротость, когда кроме тренировок и режима в жизни человека не происходит ничего. Нет нет и еще раз нет.


Вполне хватает комфортных и адекватных нагрузок, которые можно получить даже дома или на улице. Здесь, главное, регулярность.


Да, я рекомендую силовой тренинг, то есть “качалку” или домашние тренировки. Но если у вас, допустим, бокс, или плавание, или еще что-то - это тоже сойдет.


Главное, чтобы были задействованы мышцы и они получали развивающую нагрузку. К слову, йога или настольный теннис не дают развивающую нагрузку и это нужно понимать.

Чтоб жилось спокойнее, просто запомните:
- Количество приемов пищи в день не имеют значения
- Время приема пищи не имеет значения
- Объем приема пищи не имеет значения
- Углеводы перед сном можно
- Есть перед сном можно

Главное - это баланс между входящим и исходящим потоком калорий!