Хочу немного шире раскрыть вам тему про подсчет калорий и здоровье.

Итак, для того, чтобы похудеть, многие вынуждены сидеть на строгих и тяжёлых диетах. Есть только тот набор продуктов, который указан в этой диете и не отклоняться от него. Приходится постоянно контролировать себя и свою пищу,


Чтобы не сходить с ума по еде и позволять себе ЕСТЬ ВСЕ, ЧТО ХОЧЕТСЯ, придумали Гибкую диету. Официальное название IIFYM.

Подсчет калорий, который мы с внедрили, строится на основе Гибкой диеты.

IIFYM расшифровывается как “If It Fits Your Macros”, что в переводе с английского означает «если это подходит вам по макронутриентам».


Это основной принцип гибкой диеты, которая не ограничивает в выборе продуктов, но накладывает некоторые ограничения на употребляемые макронутриенты и калории.

При таком подходе к питанию можно похудеть не исключая сладкое, мучное, фаст фуд и алкоголь из своего рациона.

Главным принципом успешного похудения является строгое ограничение потребляемых калорий (есть не больше, чем ваша суточная норма калорий для похудения) и неважно откуда мы их получаем.


Да, уже ни раз показывалось на практике, когда человек худел на пиве, мороженом или еде из макдональдса. Да, можно худеть, пожирая всякую дрянь.

Но это - не про здоровье.

Мне все же хочется, чтобы кроме подтянутой рельефной фигуры вы были здоровы. И вот здесь мы вынуждены хотя бы минимально обратить наше внимание на макронутриенты (макросы).

Макросы - это три основных источника энергии для нашего организма (белки, жиры и углеводы)

Представьте, что ваше тело - это дом. Белки - это кирпичики, из которых он построен.

Они нужны для:
    - Ремонта: если что-то сломалось, белки чинят
    - Строительства: хотите новые мышцы? Белки помогут их построить
    - Поддержания: белки держат ваш "дом" в хорошем состоянии


Где найти белки?

Белки есть во многих вкусных продуктах:
- Мясо: курица, говядина, свинина
- Рыба: лосось, тунец, треска
- Яйца: отличный источник белка!
- Молочка: творог, сыр, йогурт
- Бобовые: фасоль, чечевица, горох
- Соя и продукты из нее: тофу, соевое молоко

Углеводы - это топливо для вашего организма. Они как бензин для машины: дают энергию, чтобы вы могли двигаться, думать и вообще жить.

Бывают два типа углеводов: простые и сложные.

Простые углеводы
- Быстро дают энергию, но ненадолго
- Как спичка: ярко вспыхивает и быстро гаснет
- Находятся в сладостях, газировке, белом хлебе и тп

Сложные углеводы
- Дают энергию медленнее, но надолго
- Как свеча: горит ровно и долго
- Находятся в кашах, цельнозерновом хлебе, картофеле и тп

Жиры - это как волшебное масло для нашего организма.

Представьте, что ваше тело - это сложная машина. Жиры помогают этой машине работать гладко и без сбоев.


Зачем нам нужны жиры?

У них есть несколько важных задач:

- Они дают нам энергию, особенно когда заканчивается быстрое "топливо" - углеводы.

- Помогают витаминам лучше усваиваться. Некоторые витамины могут растворяться только в жирах.

- Защищают наши органы, как мягкая подушка, и помогают сохранять тепло.

- Участвуют в производстве гормонов, которые управляют разными процессами в теле.


Где найти полезные жиры?

- Орехи и семечки - настоящая кладовая полезных жиров
- Авокадо - этот фрукт просто набит хорошими жирами
- Рыба, особенно жирные сорта, как лосось и скумбрия
- Растительные масла - оливковое, льняное, подсолнечное
- Молочные продукты - в умеренных количествах


Важно помнить: жиры - наши друзья, а не враги, от которых нужно избавляться и максимально обезжирить свой рацион питания.

Не нужно их бояться или полностью исключать из рациона.

Задача выбирать полезные источники жиров и не переедать по калориям. Тогда вы будете и худеть, и давать организму правильные жиры (так важные для здоровья)

"Новичок". Считаем только калории. Уже можно худеть, но, скорее всего, будет дисбаланс по макронутриентам, что в конечном итоге негативно скажется на вашем здоровье.

"Продвинутый". Считаем калории и белки. Самый оптимальный вариант. Это и просто, и сытно, и норм для здоровья.

"Эксперт". Контролируем калории, белки и жиры (углеводы по остаточному принципу: как лягут, так и лягут)


Ваша задача минимум - быть на Продвинутом уровне (контроль ккал и белка. Идеально, если вы придете к контролю калорий, белков и жиров (на самом деле это просто, вот прям очень просто, поэтому нацеливайтесь сразу на Эксперта)

Чтобы быть здоровым и достигать своих целей (похудеть и сделать стройное подтянутое тело), важно следить не только за количеством калорий, но и за тем, откуда они приходят.

Представим, что у нас есть 400 калорий
Как они могут выглядеть в разных продуктах и как это повлияет на наш организм?

400 калорий из белка (примерно 100 г куриной грудки):
- Белок - строительный материал для мышц
- Помогает восстановлению после тренировок
- Дает чувство сытости на долгое время
- Ускоряет метаболизм (тело тратит больше энергии на переваривание белка)
- Поддерживает иммунную систему


400 калорий из сложных углеводов (примерно 150 г риса):
- Медленно усваиваются, обеспечивая стабильный уровень энергии
- Не вызывают резких скачков сахара в крови
- Богаты клетчаткой, что полезно для пищеварения- Хороший выбор перед физической активностью
- Способствуют чувству сытости


400 калорий из шоколадного батончика:
- Быстрый всплеск энергии, за которым следует упадок
- Вызывает резкий подъем сахара в крови, что может привести к перепадам настроения и сонливости
- Мало питательных веществ
- Не дает длительного чувства сытости
- Может способствовать набору лишнего веса при частом употреблении


Вывод
Хотя калории одинаковые, их влияние на организм сильно отличается. Белок, овощи/фрукты, сложные углеводы дают больше пользы и помогают достичь целей в фитнесе и здоровье. Поэтому важно не только считать калории, но и обращать внимание на их источник.

А теперь внимание: если вы будете следовать первым двум инструментам, которые я вам уже дал (очистка рациона от пустых калорий и принцип составления тарелки) - ВАМ НЕ ПРИДЕТСЯ заморачиваться с контролем БЖУ.

Потому что использование этих принципов УЖЕ обеспечивает вас правильным балансом макронутриентов.

То есть, если вы просто соблюдаете принципы, которые мы внедрили ранее – ваш рацион будет “укомплектован” всем чем надо в нужных объемах.

Запомните эти нормы, рям можете записать их себе и повесить на видное место!

Белок - ваш лучший друг и бро: набираем его 80-100г в день и уже будет норм.

Жиры - их не боимся: набираем минимум 40-50 грамм в день и помним про источники здоровых жиров (авокадо, семены, орехи, льняное и оливковое масло)

Углеводы: не меньше 100 грамм в день (а то знаю я эти ПэПэ замашки, где в концу дня получается 60-80г углеводов -- НЕ НАДО ТАК, ЭТО ВРЕДНО)

Какие еще плюсы от Гибкой диеты и подсчета ккал?

Вы больше не делите еду на "плохую" и "хорошую".

Главная фишка такая: если вы попадаете в свои нормы по калориям и макронутриентам, то можете есть практически что угодно. Да-да, даже тот самый кусочек пиццы, о котором вы мечтали!


Но не спешите бежать в Макдональдс! Хоть теория и звучит заманчиво, на практике всё немного сложнее.

Попробуйте съесть пару бигмаков, и вы поймете, что уже превысили дневную норму жиров и съели почти все калории. А ведь день только начался!


Так что же делать? Вот мой совет, проверенный на собственной шкуре:

- Если у вас железная сила воли, и вы можете питаться только "правильной" едой - флаг вам в руки! Отдавайте 100% рациона на здоровую пищу. Ваше тело скажет вам спасибо.


- Но если вы, как и большинство из нас, иногда хотите чего-нибудь "вкусненького" - не проблема! Выделите 20-30% вашей дневной калорийности на любимые вкусняшки или даже бокальчик вина.

"Стоп-стоп," - скажут девушки с низкой нормой калорий, - "а как же нам быть с нашими 1400 калориями?"

Понимаю, на 30% от 1400 калорий особо не разгуляешься. Хотите есть больше? Двигайтесь больше!

Увеличьте количество шагов, добавьте тренировки - и ваша норма калорий может вырасти до 1800-2000. Вот тогда-то и можно будет позволить себе побольше вкусностей.


Короче говоря: хотите есть вкусно и много - начинайте активнее двигаться. А если лень шевелиться - ну, тогда придется довольствоваться меньшим количеством калорий. Всё честно!

И последний совет: не превышайте эти 30% на вкусняшки. Иначе есть риск втянуться и начать питаться абы чем. А нам ведь нужно не только вкусно, но и с пользой для здоровья, верно?