Начинаем укладываться в минимально-необходимую норму белка.

На прошлой неделе мы научились считать калории. Это очень важно, потому что без контроля калорий похудеть не получится. Но сегодня мы поговорим о другом важном элементе питания – о белке.

Ваша задача, начиная с этой недели, наедать белок в диапазоне 80-100г. Больше можно, меньше - НЕТ

Белок помогает сохранить мышцы, когда вы худеете

Когда вы находитесь в дефиците калорий, организм начинает избавляться от мышц.

Связано это с тем, что мышцы, даже в покое, расходуют много энергии. А на дефиците калорий организму категорически этой самой энергии не хватает. Вот он и старается побыстрее избавиться от всего, что мешает ему "выживать". 

Организму пофиг, что ваша задница обвиснет и вы превратитесь в дряблый холодец. Ему главное ВЫЖИТЬ.

Но когда в вашем рационе достаточное количество белка (в идеале, если у вас есть еще и тренировки), мышцы сохраняются или сжигаются на минималках.

Поэтому, НАЧИНАЕМ НАЕДАТЬ БЕЛОК!

Белок лучше насыщает

Когда вы едите продукты, богатые белком, вы дольше чувствуете насыщение. На похудении это КРАЙНЕ ВАЖНО. Чем выше сытость, тем меньше срывов и откатов!

Давайте сравним: если вы съедите пачку чипсов (много жира и углеводов), вы быстро почувствуете голод снова.

А если вы съедите мясную котлету , вы будете сыты намного дольше.

Белок немного увеличивает расход калорий

Когда вы едите пищу, ваше тело тратит энергию на ее переваривание.

Но интересно то, что на переваривание белка тело тратит больше энергии, чем на жиры или углеводы. Это называется "термический эффект пищи" или сокращенно TEF.

Представьте, что ваш организм – это печка. Когда вы едите белок, печка работает активнее и сжигает больше топлива.

Итого:
- Белок защищает ваши мышцы, когда вы худеете
- Он помогает вам дольше чувствовать себя сытыми
- И даже немного увеличивает расход калорий

Если говорить про цифры

На проекте я не буду кошмарить вас огромным потреблением белка (как это часто делают на фитнес-проектах).

Просто запомните, что средний диапазон потребления белка (для девушки) от 80 до 100 грамм

ОТ 80 ДО 100 - это минимальная норма

Больше есть - МОЖНО. Меньше - не желательно. Если кто-то из вас миниатюрная девочка 55-60 кг, то наедайте 70-80 г белка в день.

Мужикам советую ориентироваться хотя бы на 120-150г белка в день (минималка)

Уточнение

80 г белка в день – это не то же самое, что 80 г мяса. Это очень распространенное заблуждение.

Представьте, что белок – это кирпичики, из которых состоит ваша еда. В разных продуктах этих кирпичиков разное количество.

Возьмем, например, куриную грудку.

В 100 граммах куриной грудки содержится примерно 31 грамм белка. То есть, если вы съедите 100 грамм курицы, вы получите не 100 грамм белка, а только 31 грамм.

Давайте посмотрим на другие продукты:
- В 100 граммах говядины примерно 26 грамм белка
- В 100 граммах творога примерно 16 грамм белка
- В 100 граммах яиц (это примерно 2 больших яйца) около 13 грамм белка

Поэтому, чтобы получить 80 грамм белка в день, вам нужно съесть гораздо больше, чем 80 грамм еды.

Например, это может быть:
- 250 грамм куриной грудки (это даст вам около 78 грамм белка)
- Или 300 грамм говядины (это около 78 грамм белка)
- Или 500 грамм творога (это 80 грамм белка)

Конечно, в реальной жизни вы будете комбинировать разные продукты, а не есть что-то одно, я просто привел это в качестве примера.

Помните: когда мы говорим о граммах белка, мы имеем в виду чистый белок в продукте, а не вес самого продукта.

Поэтому всегда смотрите на состав продукта, а не только на его вес.

Количество съеденного белка вы можете увидеть вот здесь: