Начинаем укладываться в минимально-необходимую норму белка.
На прошлой неделе мы научились считать калории. Это очень важно, потому что без контроля калорий похудеть не получится. Но сегодня мы поговорим о другом важном элементе питания – о белке.

Ваша задача, начиная с этой недели, наедать белок в диапазоне 80-100г


Почему белок так важен?

Белок помогает сохранить мышцы, когда вы худеете

Когда вы едите меньше калорий, чем тратите (это называется "дефицит калорий"), ваше тело начинает использовать запасы энергии. В идеале, мы хотим, чтобы оно использовало жир.

Но иногда организм начинает разрушать и мышцы тоже. Белок помогает этого избежать.

Белок лучше насыщает

Когда вы едите продукты, богатые белком, вы дольше чувствуете себя сытыми. Это очень полезно, когда вы пытаетесь есть меньше.

Давайте сравним: если вы съедите пачку чипсов (много жира и углеводов), вы быстро почувствуете голод снова.

А если вы съедите куриную грудку (много белка), вы будете сыты намного дольше.

Это как разница между быстрыми и медленными дровами в костре. Жиры и углеводы – это как бумага, они быстро горят и быстро заканчиваются. А белок – как большое полено, которое горит долго и дает стабильное тепло.

Белок немного увеличивает расход калорий

Когда вы едите любую пищу, ваше тело тратит энергию на ее переваривание. Но интересно то, что на переваривание белка тело тратит больше энергии, чем на жиры или углеводы. Это называется "термический эффект пищи" или сокращенно TEF.

Представьте, что ваш организм – это печка. Когда вы едите белок, печка работает активнее и сжигает больше топлива. Это не волшебство, и эффект не огромный, но он есть. Каждая мелочь важна, когда вы пытаетесь похудеть!


Итак, подведем итоги:
- Белок защищает ваши мышцы, когда вы худеете
- Он помогает вам дольше чувствовать себя сытыми
- И даже немного увеличивает расход калорий

Сколько надо есть белка?

Объясню на “пальцах”:

- Белок - это важно. Старайтесь добавлять источник белка в каждый прием пищи.

- Старайтесь накладывать столько белковой пищи, чтобы ее не пришлось искать на тарелке под микроскопом

- И нет, не переживайте, вы не сможете наесть столько белка, чтобы у вас отказали почки или начались проблемы (при условии что у вас есть голова на плечах и вы не станете целыми днями есть мясо и заедать его мясом и кроме мяса ничего не есть)

Если говорить про цифры

Не буду вас “кошмарить” цифрами и подсчетами. Запомните, что средний диапазон потребления белка (для девушки) от 80 до 100 грамм


ОТ 80 ДО 100 - это минимальная норма

Больше есть - МОЖНО. Меньше - не желательно.

Если кто-то из вас миниатюрная девочка 55-60 кг, то 70-80 г белка в день.

Уточнение

80 г белка в день – это не то же самое, что 80 г мяса. Это очень распространенное заблуждение.


Представьте, что белок – это кирпичики, из которых состоит ваша еда. В разных продуктах этих кирпичиков разное количество.

Возьмем, например, куриную грудку.

В 100 граммах куриной грудки содержится примерно 31 грамм белка. То есть, если вы съедите 100 грамм курицы, вы получите не 100 грамм белка, а только 31 грамм.


Давайте посмотрим на другие продукты:
- В 100 граммах говядины примерно 26 грамм белка
- В 100 граммах творога примерно 16 грамм белка
- В 100 граммах яиц (это примерно 2 больших яйца) около 13 грамм белка

Поэтому, чтобы получить 80 грамм белка в день, вам нужно съесть гораздо больше, чем 80 грамм еды.


Например, это может быть:
- 250 грамм куриной грудки (это даст вам около 78 грамм белка)
- Или 300 грамм говядины (это около 78 грамм белка)
- Или 500 грамм творога (это 80 грамм белка)

Конечно, в реальной жизни вы будете комбинировать разные продукты, а не есть что-то одно, я просто привел это в качестве примера.

Помните: когда мы говорим о граммах белка, мы имеем в виду чистый белок в продукте, а не вес самого продукта.

Поэтому всегда смотрите на состав продукта, а не только на его вес.

Количество съеденного белка вы можете увидеть вот здесь: